Аю Планк

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аю Планк

Bear Plank - бұл дененің жалпы тұрақтылығы мен тепе-теңдігін арттыратын, өзек, иық және квадрицепске бағытталған динамикалық күш жаттығулары. Бұл жаттығу өзгермелі қарқындылығына байланысты кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте ыңғайлы, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін. Аю тақталарын күнделікті жұмысыңызға қосу функционалдық қозғалыстарды жақсартуға, бұлшықет төзімділігін арттыруға және жақсы қалыпқа қолдау көрсетуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Аю Планк

• Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді сәл бүгіңіз, арқаңызды тегіс және ішіңізді ұстап тұрыңыз, осылайша денеңіз аюға ұқсас пішінді қалыптастырады.
• Басыңызды омыртқаға сәйкес ұстаңыз және төмен немесе сәл алға қараңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, денеңіздің қозғалмайтындығына және тыныс алуыңыздың тұрақты болуына көз жеткізіңіз.
• Бастапқы жоғары тақтай күйіне оралыңыз және жаттығуды қажетті қайталау саны немесе уақыт үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аю Планк

• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығу барысында негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға және төменгі арқаны қорғауға көмектеседі. Кең таралған қателік - іштің еденге қарай түсуіне мүмкіндік беру, бұл сіздің беліңізге күш түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тізеңізді жерге жақын ұстаңыз: тізеңізді жерден көтергенде, олар кеудеге жақын емес, еденнен бір-екі дюйм болуы керек. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендететін және буындарыңызға қажетсіз жүктеме түсіретін жиі кездесетін қателік.
• Бейтарап мойын ұстаңыз: төмен қарап, мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз

Аю Планк ЖМС:

Бастаушылар Аю Планк?

Иә, жаңадан бастағандар Bear Plank жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Бұл жаттығу өте қиын болуы мүмкін, өйткені ол бірден бірнеше бұлшықет топтарын тартады. Жаңадан бастаушыларға өзгертілген нұсқадан бастау немесе күш пен төзімділікті арттырғанша ұстау ұзақтығын қысқарту пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, егер сізде ауырсыну сезілсе, дереу тоқтап, фитнес маманымен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Аю Планк?

• Аю тақтайының тізеден шынтаққа дейін: Бұл нұсқада сіз қонжық тақтасын ұстап тұрып, тізеңізді бір жағында шынтаққа келтіресіз, бұл қиғаш қосылуды жақсартады.
• Bear Plank Shoulder Tap: Бұл нұсқа аю тақтай күйінде кез-келген иықты кезекпен түртуді қамтиды, бұл жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Bear Plank Jacks: Бұл вариация жаттығуға жүрек-қан тамырлары элементін қоса отырып, аю тақтасының орнын сақтай отырып, аяқтарыңызды ішке және сыртқа секіруді талап етеді.
• Жоғары итеру үшін аю тақтасы: Бұл нұсқада сіз аю тақтасынан итермелеуге ауысасыз, бұл дененің үстіңгі жағындағы күш пен негізгі тұрақтылықты жақсартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аю Планк?

• Тауға альпинистер сондай-ақ Bear Plank-ті жақсы толықтырады, өйткені олар күш жаттығуларына жүрек-қантамыр элементін қосады, жүрек соғу жиілігін арттырады, сонымен қатар аю планкасына ұқсас өзегіңізді, қолыңызды және аяқтарыңызды жұмыс істейді.
• Bird Dog жаттығуы Bear Plank сияқты негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікке назар аудара отырып, Bear Plank-ті толықтырады, бірақ сонымен бірге бел мен бөксе бұлшықеттеріне арнайы бағытталған, жан-жақты негізгі жаттығуларға ықпал етеді.