Баламалы қиғаш қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Баламалы қиғаш қытырлақ

Баламалы қиғаш сықырлау - бұл өзекті нығайтуға және сергітуге көмектесетін қиғаш бұлшықеттерге бағытталған динамикалық жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу, олар іштің күші мен тұрақтылығын арттыруды қалайтын жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және айқынырақ және күшті ортаңғы бөлікке ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Баламалы қиғаш қытырлақ

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды сыртқа қаратыңыз.
• Іштің бұлшық еттерін тартып, үстіңгі денеңізді жерден көтеріңіз, сонымен бірге оң тізеңізді сол жақ шынтағыңызға қарай көтеріп, оларды бір-біріне тигізуге тырысыңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз, содан кейін қозғалысты сол жақ тізе және оң жақ шынтақпен қайталаңыз.
• Жаттығу кезінде іш бұлшық еттерін ұстап тұруды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталаулар саны үшін кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Баламалы қиғаш қытырлақ

• Дұрыс қозғалыс: жоғарғы денеңізді жерден көтеріп, шынтағыңыз бен қарама-қарсы тізеңіз денеңіздің бойымен қиғаш сызықта түйісетіндей етіп бұраңыз. Бұл жерде жиі кездесетін қателік - қозғалысты асығыс. Қиғаш бұлшықеттерді тиімді тарту үшін қысылуды баяу және бақылаумен орындау маңызды.
• Өзегіңізді тартыңыз: Жаттығу барысында негізгі бұлшықеттеріңіз тартылғанына көз жеткізіңіз. Бұл іш түймеңізді омыртқаға қарай тартып, төменгі арқаңызды жерге тегіс ұстауды білдіреді. Жиі кездесетін қателік - арқа доғасын еденнен түсіру, бұл төменгі арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін.
• Бақыланады

Баламалы қиғаш қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Баламалы қиғаш қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Alternate Oblique Crunch жаттығуын жасай алады. Бұл сіздің өзегіңіздің бөлігі болып табылатын қиғаш бұлшықеттерге бағытталған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу немесе оқулық бейнені көру пайдалы болуы мүмкін. Сондай-ақ, әрқашан денеңізді тыңдаңыз және ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Баламалы қиғаш қытырлақ?

• Russian Twist: Бұл вариация еденге тізеңізді бүгіп отыруды, абсты омыртқаға тартуды және денеңізді бүйірден екінші жаққа бұруды қамтиды.
• Бүйірлік тақтайдың қиғаш қысылуы: бұл вариация бүйір тақтай күйіне өтуді, содан кейін жоғарғы аяғыңызды және жоғарғы қолыңызды көтеріп, шынтағыңызды тізеңізге тигізуге тырысуды қамтиды.
• Велосипед жаттығулары: бұл вариация арқада жалпақ жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, иық пышақтарын жерден көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай жылжытуды қамтиды.
• Тұрақтылық допының қиғаш сықырлауы: бұл вариация қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік беретін қиғаш серпілуді орындаған кезде төменгі арқаңызды қолдау үшін тұрақтылық допын пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Баламалы қиғаш қытырлақ?

• Russian Twists: Бұл жаттығу балама қиғаш сықырлауды толықтырады, өйткені ол қиғаш бұлшықеттерге де назар аударады және қозғалыс ауқымын арттыратын және функционалдық жарамдылықты жақсартатын айналмалы қозғалыс элементін қосады.
• Тақталар: Тақталар бүкіл өзекті, соның ішінде қиғаштарды жұмыс істеу арқылы және балама қиғаш сықырлау кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін қажетті жалпы тұрақтылықты жақсарту арқылы балама қиғаш сықырлауды толықтырады.