Отырған бұралу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Отырған бұралу

Отырғызу - бұл ең алдымен арқадағы, іштегі және жамбастағы бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті, дене қалпын және ас қорытуды жақсартуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Ол фитнес әуесқойларынан бастап кеңсе қызметкерлеріне дейін барлығына қолайлы, өйткені ол ешқандай жабдықсыз орындалады және ұзақ отырудан шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Адамдар бұл жаттығуды оның физикалық пайдасы үшін ғана емес, сонымен қатар оның стрессті азайту және психикалық әл-ауқатын жақсарту мүмкіндігі үшін де жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған бұралу

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол жақ тізеңіздің сыртына қойыңыз, сол аяғыңызды түзу ұстаңыз.
• Қолдау үшін оң қолыңызды еденге артыңызда қойыңыз және денеңізді оңға баяу бұраңыз, сол шынтағыңызды оң тізеңіздің сыртына қойыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, омыртқаны түзу ұстауға және арқа мен жамбастың созылуын сезінуге назар аударыңыз.
• Баяу бастапқы күйге оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған бұралу

• Біртіндеп бұрау: бұрау қозғалысын асықпаңыз. Тым жылдам немесе тым алыс бұрылу жиі кездесетін қателік, бұл сіздің арқаңызды ауыртады. Оның орнына, қозғалысыңызды бақылап, өлшенетініне көз жеткізіп, денеңізді баяу және бірте-бірте жағына бұраңыз.
• Тыныс алуды пайдалану: Тыныс алу - отырудың маңызды бөлігі. Ұзын тұрғанда дем алыңыз, бұралған кезде дем алыңыз. Бұл әдіс бұралуды тереңдетуге және жаттығуды тиімдірек етуге көмектеседі. Тыныс алуды дұрыс пайдаланбау жаттығудың тиімділігін төмендетіп, кернеуді тудыруы мүмкін.
• Екі бөксені де еденде ұстаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - бұрау кезінде бір бөксені еденнен көтеру. Бұл әкелуі мүмкін

Отырған бұралу ЖМС:

Бастаушылар Отырған бұралу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған бұралу» жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға көмектесетін жұмсақ жаттығу, әсіресе төменгі арқа мен жамбас. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығуды бастапқыда білікті маманның басшылығымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырған бұралу?

• Маричи позасы Отырған бұралуға алға бүктеуді қосады, бұл буындар мен төменгі арқаға қосымша созылуды қамтамасыз етеді.
• Bharadvaja's Twist - бір аяғыңызды бүгіп, екіншісін ұзартып, денеңізді бір жаққа бұрайтын отыратын бұралудың жұмсақ нұсқасы.
• Байланыстырылған шалфей позасы - отыратын бұралудың жетілдірілген нұсқасы, ол денені бұрау кезінде қолды бір бүгілген тізеге байлауды қамтиды.
• Айналмалы бас-тізе позасы - бүйірлік созылуды қосатын, бүйірлік дене мен омыртқаны терең созуды қамтамасыз ететін отыратын бұралудың нұсқасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған бұралу?

• Отырғызып алға иілу: Бұл жаттығу омыртқаны және дененің артқы жағын созу арқылы отыратын бұралуды толықтырады, бұл бұралу тереңдігін шектейтін кез келген шиеленісті немесе тығыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
• Көпір позасы: Бұл жаттығу төменгі арқаны күшейту және кеудені ашу арқылы отыратын бұралуды толықтырады, бұл бұрылу кезінде дұрыс қалып пен теңестіруді сақтауға көмектеседі, жарақат алу қаупін азайтады.