Отырған бұралу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Отырған бұралу

Отырылған бұралу - бұл омыртқаның икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға, жақсы қалыпқа көмектесуге және арқадағы ауырсынуды азайтуға арналған жұмсақ жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастаушыларға және аз әсер ететін жаттығуларға ұмтылатындарға жарамды. Адамдар омыртқаның денсаулығын жақсарту, шиеленісті жеңілдету және жалпы дене функционалдығын жақсарту үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған бұралу

• Оң тізеңізді бүгіңіз де, оң аяғыңызды сол жақ тізеңіздің сыртына қойыңыз, сол аяғыңызды тік ұстаңыз немесе ыңғайлырақ болса, сол жақ тізеңізді бүгіп, аяқты оң жамбасқа қарай апаруға болады.
• Денеңізді оңға бұраңыз, тірек болу үшін сол шынтағыңызды оң тізеңіздің сыртына және оң қолыңызды еденге қойыңыз.
• Омыртқаны ұзарту үшін дем алыңыз және оң иығыңыздың үстінен қарап, бұралуды тереңдету үшін дем шығарыңыз.
• Позицияны бірнеше тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған бұралу

• Дұрыс орналасу: бұрылысты орындау кезінде иығыңыздан емес, беліңізден бұрылғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Сіздің иықтарыңыз төртбұрышты және тегіс болуы керек.
• Тыныс алуды бақылау: бұл жаттығуда тыныс алуды бақылау өте маңызды. Тіке отырғанда дем алыңыз, бұралған кезде дем алыңыз. Бұл бұралуды тереңдетуге және негізгі бұлшықеттерді тартуға көмектеседі. Жаттығу кезінде ешқашан деміңізді ұстамаңыз.
• Шамадан тыс бұралудан аулақ болыңыз: тағы бір жиі кездесетін қате - шамадан тыс бұрау немесе бұруды мәжбүрлеу. Бұл омыртқаңызды ауырлатуы мүмкін. Оның орнына, өзіңізге ыңғайлы болатын жерге барыңыз. Сіз ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезінуіңіз керек.
• Тіректерді пайдалану: Отырған кезде омыртқаны түзу ұстау қиын болса

Отырған бұралу ЖМС:

Бастаушылар Отырған бұралу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған бұралу» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген жарақаттарды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесу ұсынылады, әсіресе жаттығуға жаңадан келген немесе бұрыннан бар денсаулық жағдайы бар адамдар үшін.

Қасиетті ауыстырулар Отырған бұралу?

• Marichyasana C немесе Маричи позасы - бүгілген тізеге қарай бұрылған кезде, бір аяғы түзетіліп, екіншісі аяғы жерде бүгілген басқа нұсқа.
• Бхарадваджасана немесе Бхарадваджаның бұралуы - екі аяқты жамбастың бүйіріне қойып, сіз бүгілген тізе бүйіріне қарай бұрайтын отыратын бұралу түрі.
• Ardha Matsyendrasana немесе Half Spinal Twist - бұл бір аяғы түзу, екіншісі түзу аяқтың үстіне бүгілген және сіз бүгілген тізеге қарай бұрылатын неғұрлым жетілдірілген нұсқа.
• Байланыстырылған шалфей позасы - бір аяғы жарты лотта болатын күрделі отыруға арналған бұралу нұсқасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған бұралу?

• Кеңейтілген үшбұрыш позасы: Бұл йога позасы отырғанда бұрылысты толықтырады, өйткені ол қиғаштарды жұмыс істейтін, арқаны нығайтатын және жалпы тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартатын бұрылу қозғалысын қамтиды, бұл Отырылған бұралуды тиімді орындау үшін қажет.
• Көпір позасы: бұл поза Отырылған бұралуды толықтырады, өйткені ол төменгі арқаны нығайтады және Oturan Twist кезінде қолданылатын негізгі бұлшықет топтары болып табылатын кеуде мен иықты ашады, осылайша Oturmuş бұралудың жалпы өнімділігі мен артықшылықтарын арттырады.