Бүйірлік отыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Бүйірлік отыру

Бүйірлік отыру - бұл қиғаш, төменгі арқа және жамбасқа бағытталған негізгі күшейтетін жаттығу, бұл бүкіл іш аймағы үшін тамаша жаттығуды қамтамасыз етеді. Ол барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін жарамды, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды негізгі тұрақтылықты жақсарту, позаны жақсарту және тепе-теңдік пен жалпы дене күшін жақсарту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік отыру

• Тепе-теңдік үшін оң қолыңызды еденге қойыңыз, ал сол қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
• Аяғыңызды жерде ұстай отырып, іш бұлшық еттерін пайдаланып жоғарғы денеңізді баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін сол жағыңызды өңдеу үшін жағын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік отыру

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалысты асықпаңыз. Жоғарғы денеңізді мойын немесе иықпен емес, қиғаштықпен көтеріңіз. Жиі кездесетін қателік - басты алға қарай тарту, бұл мойынға күш түсіруі мүмкін. Бұлшықеттердің жиырылуы мен релаксациясына назар аудара отырып, қозғалыстың баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз.
• Дұрыс туралау: денеңізді басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызықта ұстаңыз. Денеңізді айналдырудан немесе беліңізді бүгуден аулақ болыңыз. Жаттығу кезінде иық пен жамбас біркелкі болуы керек.
• Тыныс алу: Тыныс алуды ұмытпаңыз. Денеңізді көтерген кезде дем шығарыңыз және оны төмен түсірген кезде дем алыңыз. Тынысыңызды ұстап тұру қан қысымын жоғарылатып, бұлшықеттеріңізді оттегімен қамтамасыз етпеуі мүмкін.

Бүйірлік отыру ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік отыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Бүйірлік отыру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, қайталаудың аз санынан бастап, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп көбейту маңызды. Сондай-ақ, жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді сақтау өте маңызды. Егер жаттығу тым қиын болып көрінсе, оны жеңілдету үшін өзгертулер енгізуге болады.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік отыру?

• Russian Twist - бұл басқа нұсқасы, сіз тізеңізді бүгіп, еденге отырасыз, аздап артқа еңкейіп, денеңізді бүйірден екінші жаққа бұраңыз.
• Bicycle Crunch - бұл сіз шалқаңызбен жатып, иықтарыңызды жерден көтеріп, қарама-қарсы шынтақ пен тізеңізді біріктіретін нұсқа.
• Тұрақты бүйірлік қысылу - бүйірлік отырудың тұрақты нұсқасы, мұнда сіз бір тізеңізді бүйірге көтеріп, шынтағыңызды оған қарай тартасыз.
• Cross-Body Mountain Climber - тағы бір вариация, онда сіз тақтай күйінде басталып, тізеңізді қарама-қарсы шынтаққа қарай, кезектесетін жақтарға қарай апарасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік отыру?

• Орыс бұрылыстары: Орыс бұрылыстары бүйірлік отыруға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар қиғаш бұлшықеттерге де бағытталған, бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады, бұл бүйірлік отырудың өнімділігін жақсартады.
• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары бүйірлік отыруды толықтыра алады, өйткені олар іштің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін қосады, бұл іштің жалпы күші мен тұрақтылығын арттыратын, бүйірлік отырудың қиғаш бағытталған күш-жігерін қолдайтын кешенді негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.