Қиғаш қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Қиғаш қытырлақ

Oblique Crunch - бұл қиғаш бұлшықеттерді күшейтетін және сергітетін мақсатты іш жаттығулары, бұл өзегі күштірек және жақсартылған позаға ықпал етеді. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап, жалпы негізгі күші мен тұрақтылығын арттыруға тырысатын озық спортшыларға жарамды. Адамдар бұлшық еттердің айқындылығын арттыру, тепе-теңдікті жақсарту және бел шеңберін азайтуға көмектесу мүмкіндігі үшін олардың жаттығуларына қиғаш жаттығуларды қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Қиғаш қытырлақ

• Қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, бірақ қозғалған кезде мойыныңызды тартпауды ұмытпаңыз.
• Оң иығыңызды және шынтағыңызды көтеріп, сол тізеңізге жетуге тырысыңыз, сонымен бірге тізеңізді ортадағы шынтақты қарсы алу үшін көтеріңіз.
• Бастапқы күйге артқа қарай төмен түсіріп, қозғалысты қарама-қарсы жақта қайталаңыз, сол иықты және шынтақты оң тізеге қарай көтеріңіз.
• Жаттығу барысында негізгі және қиғаш бұлшықеттеріңізді тартуға көз жеткізіп, қажетті қайталаулар саны үшін кезек-кезек тараптарды ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қиғаш қытырлақ

• Бақыланатын қозғалыс: қиғаш қысуды дұрыс орындаудың кілті басқарылатын, әдейі қозғалысты пайдалану болып табылады. Жаттығу кезінде асықпаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, жоғарғы денеңізді жерден баяу көтеруге, қозғалыстың жоғарғы жағына жеткенде денеңізді бұруға назар аударыңыз. Содан кейін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз. Бұл баяу, басқарылатын қозғалыс сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға көмектеседі.
• Мойынның тартылуын болдырмаңыз: жиі кездесетін қателік - қысылған кезде мойыныңызды алға тарту. Бұл шиеленіс пен ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін. Оның орнына, мойыныңызды бейтарап күйде ұстауға назар аударыңыз,

Қиғаш қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қиғаш қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Oblique Crunch жаттығуын жасай алады. Бұл негізгі бұлшықеттердің бөлігі болып табылатын қиғаш бұлшықеттерді нысанаға алудың тамаша тәсілі. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсету пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтап, дәрігермен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Қиғаш қытырлақ?

• Russian Twist: Бұл нұсқа тізеңізді бүгіп еденге отыруды, абсты омыртқаға тартуды және денеңізді бүйірден екінші жаққа бұруды қамтиды.
• Бүйірлік тақтайдың қиғаш сықырлауы: бұл бүйір тақтай күйіне өтуді, содан кейін жоғарғы тізе мен шынтақты бір-біріне қарай көтеруді қамтиды.
• Велосипед жаттығулары: бұл вариация арқада жалпақ жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, содан кейін әр шынтақты қарама-қарсы тізеге қарай ауыстыра отырып, тізеңізді кеудеге қарай жылжытуды қамтиды.
• Кросс-дене альпинистері: бұл биік тақтай позициясын алуды, содан кейін тізеңізді қарама-қарсы шынтаққа қарай, кезектесіп екі жаққа тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қиғаш қытырлақ?

• Велосипед жаттығулары қиғаш жаттығуларды толықтырады, өйткені олар қиғаш жаттығуларды орындайды, бірақ үйлестіру және кардио элементін қосады, жалпы негізгі күш пен төзімділікті арттырады.
• Тақталар, әсіресе бүйірлік тақтайшалар қиғаш бұлшық еттерді изометриялық түрде жұмыс істейтіндіктен, бұлшық еттердің ұзындығы жаттығу кезінде өзгермейді, бұл негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.