Side Crunch

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Side Crunch

Side Crunch - бұл көлбеу бұлшықеттерге бағытталған, жалпы тепе-теңдікті, дене қалпын және спорттық өнімділікті жақсартуға көмектесетін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл спортшыларды, фитнес әуесқойларын және ортаңғы денені сергітетін жеке тұлғаларды қоса, негізгі күшін арттырғысы келетіндер үшін өте қолайлы. Бүйірлік жаттығуларды күнделікті жұмысыңызға қосу тұрақтылықты жақсартуға, арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға және іштің айқын аймағына әкелуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Side Crunch

• Оң қолыңызды тіреу үшін еденге, ал сол қолыңызды бастың артына шынтағыңызды төбеге қаратып қойыңыз.
• Сол жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тигізуді мақсат етіп, жоғарғы денеңізді және сол аяғыңызды бір уақытта баяу көтеріңіз.
• Позицияны бір сәт ұстаңыз, содан кейін үстіңгі денеңізді және аяғыңызды бастапқы күйге қайта түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін сол жаққа ауысып, бірдей қадамдарды орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Side Crunch

• **Мойынның тартылуын болдырмаңыз: ** Жиі кездесетін қателік - қысылу кезінде мойныңызды алға тарту. Бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына денеңізді көтеру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қолдануға назар аударыңыз. Қолыңыз басыңызды ұстап тұруы керек, оны тартпайды.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Жаттығу кезінде асықпаңыз. Бұл сіздің қанша жасай алатыныңызда емес, оларды қаншалықты жақсы орындай алатыныңызда. Баяу, бақыланатын қозғалыс бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• **Тыныс алу:** арқылы тыныс алуды ұмытпаңыз

Side Crunch ЖМС:

Бастаушылар Side Crunch?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Side Crunch жаттығуын жасай алады. Бұл іш аймағының бүйірлеріндегі қиғаш бұлшықеттерге бағытталған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, қайталаудың ыңғайлы санынан басталып, күш жақсарған сайын бірте-бірте көбейту маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Side Crunch?

• Bicycle Side Crunch - бұл арқада жатып, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге апарып, велосипед педальының қозғалысын жасайтын динамикалық нұсқа.
• Swiss Ball Side Crunch бұлшық еттерді тартуға көмектесетін тұрақсыздық элементін қосу үшін жаттығу добын пайдалануды қамтиды.
• Oblique V-up - бүйірде жатып, аяғыңызды тік ұстап, еденнен көтеріп, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстауға тырысатын күрделі нұсқа.
• Plank Side Crunch - бұл бүйір тақтай күйінде болуды, содан кейін жоғарғы тізе мен шынтақты біріктіруді қамтитын вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар Side Crunch?

• Russian Twists сонымен қатар бүйірлік қытырлақтарды жақсы толықтырады, өйткені олардың екеуі де қиғаштықтарға назар аударады, өзегінің күші мен икемділігін арттырады, бұл жалпы дене қозғалысы мен тұрақтылығы үшін пайдалы.
• Планк жаттығуы бүйірлік сықырлаудың тағы бір тамаша қосымшасы болып табылады, өйткені бүйірлік қысылу қиғаштыққа бағытталғанымен, Планк бүкіл өзекті, соның ішінде көлденең іш пен төменгі арқаны нығайтуға көмектеседі, бұл теңгерімді негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.