Ауыспалы қадамнан шығу

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Ауыспалы қадамнан шығу

Alternating Step Out жаттығуы - бұл ең алдымен төменгі дене бұлшықеттеріне, соның ішінде бөкселерге, төртбұрыштарға және сіңірлерге бағытталған, сонымен бірге тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын динамикалық, толық дене жаттығулары. Барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте ыңғайлы, оны жаңадан бастаушыларға оңай өзгертуге немесе тәжірибелі спортшылар үшін күшейтуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды күш пен төзімділікті арттыру, денені жақсырақ басқаруға ықпал ету және жаттығулар режиміне әртүрлілік қосу қабілеті үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Ауыспалы қадамнан шығу

• Оң аяғыңызды бүйірге шығарыңыз, сол аяғыңызды орнында ұстаңыз және оң тізеңізді бүгіңіз.
• Қозғалыстарыңызды бақылап, өзегіңізді қосып, бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызды итеріңіз.
• Жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз, оң аяғыңызды орнында ұстап, оны бүйірге шығарыңыз.
• Қажетті қайталаулар саны үшін оң және сол аяғыңыздың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ауыспалы қадамнан шығу

• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Оның орнына, бүйірге шыққанда, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге қайтарған кезде бұлшық еттеріңізді басқаруға назар аударыңыз. Бұл дұрыс бұлшықет топтарын тартуға және кернеудің алдын алуға көмектеседі.
• Салмақты теңестіру: Сыртқа шыққанда салмағыңыз екі аяқ арасында біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Басатын аяққа тым көп сүйенуден аулақ болыңыз. Бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі, сонымен қатар денеңіздің екі жағының бірдей жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
• Тізеңізді құлыптаудан аулақ болыңыз: ауыспалы қадамды орындау кезінде тізелерді құлыптау жиі кездесетін қате. Бұл буындарға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Оның орнына сақтаңыз

Ауыспалы қадамнан шығу ЖМС:

Бастаушылар Ауыспалы қадамнан шығу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Alternating Step Out жаттығуын жасай алады. Бұл тепе-теңдікті, үйлестіруді және дене күшін төмендетуге көмектесетін салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, олардың фитнес деңгейі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес жаттықтырушысы немесе кәсіпқой бұл жаттығуды орындаудың дұрыс әдісін көрсету пайдалы болар еді.

Қасиетті ауыстырулар Ауыспалы қадамнан шығу?

• Қолды көтеру арқылы ауыспалы шығу жаттығуға дененің жоғарғы бөлігін қосады, үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады.
• Twist көмегімен ауыспалы қадам сыртқа шығуды қамтиды, өзегін тартып, икемділікті жақсартады.
• Секіру арқылы ауыспалы қадамнан шығу интенсивтілігін арттырып, жүрек-қан тамырларының фитнесін арттыратын плиометриялық элементті қосады.
• Қарсыласу жолақтарымен ауыспалы шығу төменгі дене мен негізгі бұлшықеттерге қосымша қиындықтарды қосады, оларды күшейтеді және сергітеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ауыспалы қадамнан шығу?

• «Скваттар» - бұл баламалы қадамды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар жамбас пен бөксе сияқты бұлшықет топтарына бағытталған, сонымен қатар олар төменгі дене күші мен икемділігін жақсартуға көмектеседі.
• «Тау альпинистері» балама қадамды толықтырады, өйткені олар дененің төменгі бөлігінде жұмыс істеп қана қоймай, сонымен қатар өзегін де тартады, бүкіл дене жаттығуларын қамтамасыз етеді және жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырады.