Жоғары тізедегі еңкейу

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жоғары тізедегі еңкейу

Төменгі дене күші жаттығуларын жүрек-қан тамырлары кондиционерімен біріктіретін динамикалық жаттығу. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе төменгі дене күшін, тепе-теңдігін және төзімділігін жақсартуды қалайтындарға жарамды. Жаттығуларыңызға жоғары тізе скватын қосу спорттық өнімділікті арттыруға, майды жағуға және негізгі тұрақтылық пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары тізедегі еңкейу

• Кәдімгі еңкеюді орындаудан бастаңыз: тізеңізді бүгіңіз және орындыққа қайта отырғандай денеңізді төмендетіңіз, тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алдыңызға тік ұстаңыз.
• Еңкейіп тұрып, оң жақ тізеңізді кеудеге қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріп, тепе-теңдікті сақтаңыз.
• Оң тізеңізді қайтадан жерге түсіріп, дереу тағы бір скват жасаңыз.
• Қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы скваттан көтерілген кезде сол тізеңізді көтеріңіз. Әр қайталаумен тізелерді ауыстыруды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары тізедегі еңкейу

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Өзіңізді бақыланатын түрде еңкейтіңіз, содан кейін қайта көтерілу үшін өкшеңіз арқылы жоғары итеріңіз. Бұл жарақаттың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: өзегіңізді бүкіл қозғалыста ұстаңыз. Бұл тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтауға көмектеседі, сонымен қатар іш бұлшықеттерін жұмыс істейді. Жалпы қателіктерден аулақ болу керек:
• Алға еңкею: Бір жиі кездесетін қателік - еңкейіп жатқанда алға еңкейу. Бұл сіздің арқаңыз бен тізеңізге қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін. Кеудеңізді жоғары ұстаңыз және салмағыңызды аяғыңыздың ортасына қойыңыз.
• Тым төмен түсу: Әзірге

Жоғары тізедегі еңкейу ЖМС:

Бастаушылар Жоғары тізедегі еңкейу?

Иә, жаңадан бастағандар жоғары тізе скват жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар аз қарқындылықпен басталып, күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп артуы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішін мен техниканы сақтау әрқашан маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан кеңес алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары тізедегі еңкейу?

• Гантельдермен жоғары тізе бүгу: қарсылықты арттыру және жоғарғы денеңізді бір уақытта жұмыс істеу үшін жоғары тізедегі еңкейтуге гантельдерді қосуға болады.
• Қарсылық белдеуі бар жоғары тізе еңкеюі: жоғары тізедегі еңкейу кезінде жамбас айналасындағы қарсылық белдеуін пайдалану бөксе және сыртқы жамбастарды көбірек тартуға көмектеседі.
• Медициналық доппен жоғары тізе бүгу: жоғары тізе бүгу кезінде дәрілік допты алдыңызда ұстау өзегіңізді тартуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Айналмалы биік тізе: жоғары тізедегі еңкейудің үстіңгі жағына бұрылыс қосу қиғаштарды тартуға және жалпы негізгі күшіңізді жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары тізедегі еңкейу?

• Секіргіш ұялар: Бұл жаттығу жүрек-қан тамырлары компонентін қамтамасыз ету арқылы жоғары тізе скваттарын толықтырады, ол жүрек соғу жиілігін арттыруға және жалпы фитнес деңгейін жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар төменгі дене бұлшықеттеріне ұқсас.
• Өлі лифттер: Тізе көтеру жаттығулары жоғары тізедегі еңкейтуге арналған тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар негізінен артқы тізбекті, соның ішінде жамбас және бөкселерді бағыттайды, төрт аяққа бағытталған жоғары тізе скваттарымен үйлескенде төменгі дененің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.