Көмекші командалық тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз, Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Көмекші командалық тарту

Көмекші командалық тарту – бұл негізінен арқаға, иыққа және бицепске бағытталған, сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жоғарғы дене күшін арттыруға және ұстауды жақсартуға ұмтылатын орта фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу жалпы дене бақылауын, бұлшықет төзімділігін жақсартуға және нақты әлемдегі қозғалыстарды имитациялайтын функционалды жаттығуды қамтамасыз етуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Көмекші командалық тарту

• Штангаға қарап тұрыңыз, оны екі қолыңызбен иық енінен сәл кеңірек, алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз.
• Тізені бүгіп, тобықты айқастырыңыз, содан кейін қолдар толығымен созылғанша және денеңіз аздап бұрышта болғанша артқа еңкейіңіз.
• Арқа және қол бұлшық еттерін пайдаланып, денеңізді түзу және өзегіңізді ұстап тұру арқылы кеудеңізді штангаға дейін тартыңыз.
• Қолдарыңызды толық ұзартуға көз жеткізіп, бастапқы қалыпқа баяу төмендеңіз және қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көмекші командалық тарту

• **Асығудан аулақ болыңыз**: Көптеген адамдар жарақат алуға және аз нәтижелі жаттығуларға әкелуі мүмкін тартылуларды орындауға асығады. Бұлшықеттердің жиырылуы мен релаксациясына назар аудара отырып, әр қайталауға уақыт бөліңіз. Неғұрлым баяу жүрсеңіз, соғұрлым бұлшық еттеріңізді тартасыз.
• **Қажет болса, көмекті пайдаланыңыз**: егер сіз командалық жаттығуларды жаңадан бастасаңыз, көмекті пайдаланған дұрыс. Бұл көмекші тарту машинасы, жолақ немесе тіпті споттер болуы мүмкін. Бұл жарақат алу қаупінсіз күш салуға мүмкіндік береді.
• **Тыныс алу техникасы**: Жаттығуды орындау кезінде дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз

Көмекші командалық тарту ЖМС:

Бастаушылар Көмекші командалық тарту?

Иә, жаңадан бастаушылар көмекші командалық тарту жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл жоғарғы дене күшін қажет ететін күрделі жаттығу екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастаушыларға жаттығудың өзгертілген нұсқасынан бастау немесе жаттығуды көмексіз орындау үшін жеткілікті күш жинағанша қарсылық белдеулері немесе көмекші тарту машинасы сияқты көмекті пайдалану қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді пайдалану өте маңызды. Жаңа жаттығуларды бастағанда фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Көмекші командалық тарту?

• Секіру командосы: Бұл нұсқада сіз өзіңізді көтеруге көмектесу үшін секіру қимылын қолданасыз, сонымен қатар аяқтарыңызға біраз жаттығу жасайсыз.
• Төңкерілген қатардағы командалық тарту: өзіңізді штангаға көтерудің орнына, сіз өзіңізді белдік биіктікте орнатылған штангаға немесе Смит машинасына тартасыз, бұл аз қиын нұсқа болуы мүмкін.
• Теріс командалық тарту: бұл вариация тартудың төмендету фазасына бағытталған. Сіз қозғалыстың жоғарғы жағынан бастайсыз және өзіңізді баяу төмендетесіз, бұл күш пен бақылауды жақсартуға көмектеседі.
• Изометриялық командалық тарту: бұл нұсқада сіз өзіңізді белгілі бір уақыт ішінде тарту қозғалысының жоғарғы жағында ұстайсыз, бұл сізге көмектесе алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Көмекші командалық тарту?

• Иек көтеру: Көмектесетін командалық тарту сияқты, бұл жаттығу бицепс пен арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ қол астындағы ұстауға байланысты бицепске көбірек көңіл бөледі, бұл дененің теңдестірілген күшін дамытуға көмектеседі.
• Төңкерілген қатарлар: Бұл жаттығу бірдей негізгі бұлшықеттерді, бірақ басқа бұрыштан жұмыс істеу арқылы көмекші командалық тартуды толықтырады, бұл позаны, тепе-теңдікті және денені жалпы бақылауды жақсартуға көмектеседі, сонымен бірге денені неғұрлым жетілдірілген тартылу нұсқаларына дайындайды. .