Командо тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз, Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Командо тарту

Commando Pull-up - бұл ең алдымен арқадағы, қолдардағы және иықтардағы бұлшықеттерге бағытталған динамикалық жаттығу, бұл дененің жоғарғы бөлігін жан-жақты жаттығуды ұсынады. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны жеке күш пен фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды бұлшықетті құрудағы тиімділігі, ұстау күшін арттыру және дененің жалпы бақылауы мен тепе-теңдігін жақсарту үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Командо тарту

• Қолыңызды көтеріп, жолақты бір қолыңызбен өзіңізге жақындатыңыз, ал екінші қолыңызбен одан әрі алыс ұстаңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың енінде болуы керек, бұл сіздің денеңізде сызықты құрайды.
• Денеңізді өзіңізге жақынырақ қолға бұра отырып, денеңізді штангаға қарай тартыңыз. Сіздің мақсатыңыз - иығыңызды барға тигізу.
• Денеңізді түзу ұстауды және тербелмеуді қамтамасыз етіп, бақыланатын түрде денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Қол позицияларын ауыстырып, денеңізді қарама-қарсы бағытта бұру арқылы жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Командо тарту

• **Жылыну**: Командо жаттығуларын бастамас бұрын, дұрыс қыздырылғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұған бұлшықеттеріңізді жаттығуға дайындау үшін жеңіл кардио сеансы немесе динамикалық созылулар кіруі мүмкін. Командо жаттығуларына қыздырусыз тікелей секіру бұлшықеттеріңізді қатайтып, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Ұстау күші**: командалық тартулар жақсы ұстау күшін қажет етеді. Егер сіз жаттығумен күресіп жатсаңыз, бұл сіздің ұстау күшіңізді жақсартуды қажет ететіндіктен болуы мүмкін. Ұстауды күшейтетін жаттығуларды қосуды қарастырыңыз

Командо тарту ЖМС:

Бастаушылар Командо тарту?

Коммандо жаттығулары жаңадан бастаушылар үшін өте қиын болуы мүмкін, өйткені олар жоғарғы дене күшін, әсіресе арқада, иықта және қолдарда жақсы мөлшерде қажет етеді. Дегенмен, егер жаңадан бастаушы бұл жаттығуды орындауға бел буса, олар стандартты тартылу, иек көтеру немесе көмекші тартылу сияқты жеңіл жаттығулар арқылы күштерін арттырудан бастай алады. Сондай-ақ жарақат алмау үшін дұрыс пішін арқылы кәсіби жаттықтырушы нұсқаулығын алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Командо тарту?

• Иек көтеру: иекті көтеру - бұл сіз алақаныңызды өзіңізге қаратып, жолақты ұстайтын вариация, ол бицепсіңізді қарқындырақ жұмыс істейді.
• Бейтарап ұстау: бұл вариацияда алақандар параллель жолақтарды немесе арнайы әзірленген тарту жолағын пайдаланып, бракиальды және брахиорадиалис бұлшықеттеріне көбірек назар аударады.
• Салмақты тарту: Бұл жетілдірілген нұсқа денеңізге қосымша салмақ түсіруді, жаттығудың қиындығы мен күш-қуатын арттыруды қамтиды.
• L-отырып тарту: L-отырғызу кезінде сіз жоғарғы денеге қосымша негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істейтін тартуды орындау кезінде аяқтарыңызды «L» пішінінде жерге параллель көтересіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Командо тарту?

• Отжимание командо тарту жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар кеудеге және трицепске бағытталған, арқа және бицепс фокусымен бірге тартылған кезде дененің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Төңкерілген қатарлар сонымен қатар командалық тартуды толықтырады, өйткені олар ұқсас бұлшықет топтарына (мысалы, арқа және бицепс) бағытталған, бірақ көлденең жазықтықта бұлшықет тепе-теңдігін қамтамасыз етеді және шамадан тыс жарақаттардың алдын алады.