Көмектесетін өтірік буынды созу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Жарылған

Таным: Танымдама Көмектесетін өтірік буынды созу

Көмектесетін өтірік созу - бұл ең алдымен сіңір бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікке ықпал ететін және осы аймақтағы қысылумен байланысты жарақат алу қаупін азайтатын пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, жүгірушілер немесе төменгі дененің икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуды қалайтын кез келген адам үшін тамаша жаттығу. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу физикалық жаттығулардағы өнімділікті арттыруға, позаны түзетуге және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Көмектесетін өтірік буынды созу

• Бір тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды жерге тегіс ұстаңыз, ал екінші аяғыңызды тікелей ауаға созыңыз.
• Қарсылық жолағын, сүлгіні немесе ұқсас нәрсені пайдаланыңыз, оны ұзартылған аяғыңыздың аяғына айналдырыңыз, әр ұшынан қолыңызбен ұстаңыз.
• Тікелей аяғыңызды кеудеге қарай бағыттау үшін белдікті немесе сүлгіні ақырын тартыңыз, сіңіріңізді созыңыз. Аяғыңызды тік ұстап, аяғыңызды бүгіп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз және екінші жағынан созылуды қайталау үшін аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көмектесетін өтірік буынды созу

• Бауды немесе сүлгіні қолданыңыз: созылуды орындау үшін арқаңызға жатып, бір аяқты тік көтеріңіз. Аяғыңызға ыңғайлы жете алмасаңыз, аяғыңызды жақындату үшін йога белдігін немесе аяқтың айналасындағы сүлгіні пайдаланыңыз. Бұл аяғыңызға жету үшін арқаңызды немесе мойыныңызды ауыртпауыңызды қамтамасыз етеді.
• Тізеңізді аздап бүгіңіз: кең таралған қателік - созылып жатқан аяқтың тізесін құлыптау. Оның орнына тізеңізді созылудан немесе жарақаттан қорғау үшін оны аздап бүгіңіз.
• Дұрыс теңестіруді сақтаңыз: созылу кезінде жамбастарыңыз төртбұрышты және арқаңыз еденге тегіс тұрғанына көз жеткізіңіз. Бұрау немесе еңкейту тиімсіз созуға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Асықпаңыз: ұстаңыз

Көмектесетін өтірік буынды созу ЖМС:

Бастаушылар Көмектесетін өтірік буынды созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Assisted Lying Hamstring Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген кернеуді немесе жарақатты болдырмау үшін баяу бастауды және созылу қарқындылығын біртіндеп арттыруды есте сақтау маңызды. Сондай-ақ дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе серіктес созуға көмектесу пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Көмектесетін өтірік буынды созу?

• Тікелей созылу: бұл тік тұруды, бір аяқты екіншісінің алдына сәл қоюды, артқы тізені бүгуді және сіңірді созу үшін алдыңғы аяқты тік ұстауды қамтиды.
• Баумен арқа сүйемелдеу: бұл вариацияда адам арқасымен жатады және тік аяқты денеге қарай ақырын тартып, сіңірді созу үшін аяққа оралған бауды немесе сүлгіні пайдаланады.
• Қабырғаға бір аяқты созу: бұл қабырғаға жақын арқада жатып, бір аяқты қабырғаға тік қоюды, ал екінші аяқты еденде тегіс ұстауды, көтерілген аяқтың сіңірінде созуды қамтиды.
• Төменгі ит позасы: Бұл йога позасы буындарды созудың тағы бір тиімді әдісі болып табылады. Жеке тұлға

Қалпына келтіретін жұмыстар Көмектесетін өтірік буынды созу?

• Бөксе көпірлері сонымен қатар жамбас сүйектері мен сіңірлерді нығайтып, созылуларыңызды тиімдірек етеді, сонымен қатар жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсарта отырып, көмекші жатып жатқан жамбас созылуын толықтырады.
• Соңында, отыратын алға иілу - бұл жаттықтыратын жамбастың созылуын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені ол тек буындарды ғана емес, сонымен қатар төменгі арқаны да созады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және жиі тығыз сіңірлермен байланысты болуы мүмкін арқа ауруы қаупін азайтады.