Көмекші көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Көмекші көтеру

Көмекші тартылу – күш пен төзімділік артықшылықтарын ұсынатын арқа, иық және қол бұлшықеттеріне бағытталған тиімді жаттығу. Бұл көмексіз тартылуларды орындауға тырысатын жаңадан бастаушылар үшін, сондай-ақ тартылу қайталануларын көбейткісі келетін озық спортшылар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығу қажет, өйткені ол жоғарғы дене күшін жақсартуға, бұлшықет тонусын жақсартуға және жақсы қалыпқа ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Көмекші көтеру

• Машинаның платформасында тұрып, қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, алақандарыңызды өзіңізге қаратып, тартпа тұтқаларынан ұстаңыз.
• Платформадан түсіп, салмақ көмекшісі тізеңізді көтеріп, денеңізді іліп қоюға мүмкіндік беріп, қолдарыңыз толығымен созылған, бірақ құлыпталмағанына көз жеткізіңіз.
• Қозғалыс барысында өзегіңізді қатайтып, денеңізді тік ұстай отырып, иегіңіз жолақпен тең немесе одан жоғары болғанша шынтақыңызды бүйірлеріңізге төмен қарай тартыңыз.
• Жаттығуды қайталамас бұрын, қолдарыңызды толығымен созып, баяу және бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа төмен түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Көмекші көтеру

• **Бақыланатын қозғалыстар**: Жаттығу кезінде асықпаңыз. Өзіңізді баяу және бақыланатын түрде жоғары көтеріп, дәл осылай төмен түсіріңіз. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің тартылуын және күштің дамуын барынша арттырады.
• **Оң жақ бұлшықеттерді тартыңыз**: қолдарыңызды ғана емес, өзіңізді көтеру үшін арқа, иық және қол бұлшықеттерін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жиі кездесетін қателік - бицепске тым көп сену, бұл штамм мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Тиісті көмекті пайдаланыңыз**: Көмекші тартылатын машинаны пайдаланған кезде, қарсы салмақты тиісті деңгейге орнатқаныңызға көз жеткізіңіз. Ол ауыр болуы керек

Көмекші көтеру ЖМС:

Бастаушылар Көмекші көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Assisted Pull-Up жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу күш-қуатты арттыруға және адамдарға тұрақты тартылуларды орындауға көмектесуге арналған. Көмекпен тарту жаттығуларын жаттығу залындағы машинаны, қарсылық белдеуін немесе тіпті жаттығу серіктесінің көмегімен жасауға болады. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталуы керек және олардың күші жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру керек.

Қасиетті ауыстырулар Көмекші көтеру?

• Төңкерілген қатарды көтеру: бұл нұсқада сіз белдік биіктікте орнатылған жолаққа дейін тартыңыз, бұл дәстүрлі тартуға күш салуға көмектеседі.
• Секіру: бұл өзіңізді штангаға тартуға көмектесетін серпін беру үшін жерден секіруді қамтиды.
• Теріс тарту: бұл тартудың түсіру фазасына назар аударады. Сіз жоғарғы позициядан бастайсыз және өзіңізді баяу төмендетесіз, бұл күш пен бақылауды дамытуға көмектеседі.
• Изометриялық тарту: Бұл вариацияда сіз өзіңізді мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы жоғары көтеру орнында ұстайсыз, бұл күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Көмекші көтеру?

• Төңкерілген қатарлар: Бұл жаттығу сонымен қатар арқа мен бицепсті де жұмыс істейді, көмекші тартылуларға ұқсас, бірақ ол қосымша өзекті тартады және дене тепе-теңдігін жақсартады, осылайша жалпы тарту өнімділігін арттырады.
• Бицепті бұйралар: Ең алдымен бицепске бағытталғанымен, бұл жаттығу дененің үстіңгі бөлігін жанама түрде нығайтады және тиімді тартылуды орындау үшін өте маңызды.