Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары

Тұтқаны ауыспалы тар ұстау қатары - бұл арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда, арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иығыңызды тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуды қалайтындар үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, себебі ол басқарылатын қозғалыс үлгісін ұсынады, жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықет симметриясы мен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары

• Арқаңызды тік ұстаңыз, өзегіңізді тартыңыз және жамбасыңыздан сәл алға еңкейіңіз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Тұтқаларды ішіңізге қарай тартыңыз, шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз және қозғалыстың соңында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қолыңызды созған кезде бақылауды сақтай отырып және салмаққа қарсы тұра отырып, рычагтарды баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз.
• Жаттығу барысында арқаңызды тік ұстап, қозғалыстарыңызды бақылай отырып, қажетті қайталау саны үшін әр қолды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары

• **Ұстау және пішіндеу**: алақандарыңызды бір-біріне қаратып тар ұстағышпен ұстаңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді жастықшаға қарсы басыңыз. Тартқан кезде арқаңызды дөңгелетуге немесе артқа еңкейуге жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс**: иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтақ артыңызда тұрғанша тұтқаларды денеңізге қарай тартыңыз. Содан кейін, тұтқаларды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Қимылсыз қозғалыстардан немесе салмақ жинағының кенеттен түсіп кетуіне жол бермеңіз, бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызға зиян келтіруі мүмкін.
• **Тыныс алу техникасы**: тұтқаларды өзіңізге қарай тартқанда дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу

Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Alternating Narrow Grip Seated Row жаттығуын жасай алады, бірақ олар жеңіл салмақтардан басталып, салмақты арттырмас бұрын олардың пішінін жетілдіруге назар аударуы керек. Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін, атап айтқанда, артқы бұлшықетті, ромбоидты және трапецияны дамыту үшін тамаша. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс техниканы қолдану өте маңызды. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар үшін жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушылардың оларды бақылап отыруы пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары?

• Кабельдің ауыспалы тар тұтқалы қатары иінтіректі машинамен салыстырғанда тегіс және басқарылатын қозғалысты қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Қарсыласу жолағы ауыспалы тар тұтқалы отыратын қатар әртүрлі кернеу деңгейлері үшін реттеуге болатын және кез келген жерде жаттығулар үшін тасымалданатын қарсылық белдеулерін пайдаланады.
• Штанганы ауыспалы тар ұстау қатары штанганы пайдалануды қамтиды, ол көбірек салмақты жүктеу мүмкіндігіне байланысты бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.
• Кетлбеллдің ауыспалы тар ұстағыш қатары ерекше пішіні мен салмағының таралуына байланысты қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз ететін және өзегін көбірек тарта алатын шәйнектерді пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны ауыспалы тар ұстау. Отырғызу қатары?

• T-Bar Row: Бұл жаттығу сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне, соның ішінде лат пен ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған. Тарту қозғалысы отырған қатарға ұқсайды, бірақ бұрышы мен ұстауы басқаша, осылайша бұл бұлшықеттер үшін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Тартулар: Тарту - бұл бірдей бұлшықет топтарына бағытталған тағы бір керемет жаттығу. Олар көп күш пен бақылауды қажет етеді, бұл рычагтың ауыспалы тар тұтқасының отыратын қатарынан алынған күшті арттыруға көмектеседі.