Тұтқаны бүйірлік тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Тұтқаны бүйірлік тарту

Lever Lateral Pulldown - бұл ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге, мысалы, артқы бұлшықеттерге, сондай-ақ бицепс пен иыққа бағытталған күш жаттығулары. Бұл жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуды қалайтын жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейінгі барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, дене механикасын жақсартады және жалпы фитнес өнімділігіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны бүйірлік тарту

• Машинаға қарап тұрыңыз, штангадан алақандарыңызды төмен қаратып, ал қолдарыңызды иық енінен кеңірек ұстаңыз.
• Арқаңызды түзу және кеудеңізді сыртқа шығарып, шынтақ төмен және екі жаққа қарағанына көз жеткізіп, жолақты кеудеге қарай тартыңыз.
• Бұлшықеттің жиырылуын барынша арттыру үшін осы позицияны бір сәт ұстаңыз, содан кейін жолақты бастапқы күйіне баяу көтеріңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны бүйірлік тарту

• Басқарылатын қозғалыстар: импульсті пайдаланып жолақты төмен түсірмеңіз. Оның орнына жолақты кеудеге қарай тарту үшін баяу, басқарылатын қозғалысты пайдаланыңыз, содан кейін оның бастапқы күйіне баяу оралуына мүмкіндік беріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Дұрыс ұстау: жолақты иық енінен кеңірек ұстаңыз. Алақандар алға қараған болуы керек. Кең таралған қате - штанганы тым қатты немесе тым бос ұстау, бұл екеуі де білектің созылуына немесе жолақты бақылаудың жоғалуына әкелуі мүмкін.
• Латтарға назар аударыңыз: бұл жаттығу кезінде жұмыс істеу керек негізгі бұлшықет тобы - бұл сіздің латиссимус дорси (лат). Жолақты төмен түсірген кезде бұл бұлшықеттерді қосуды ұмытпаңыз және

Тұтқаны бүйірлік тарту ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны бүйірлік тарту?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Lateral Pulldown жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс әдісті түсіну үшін жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спорт залына барушы көрсеткен пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күшіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны бүйірлік тарту?

• Close-Grip Lat Pulldown төменгі латтарға көбірек назар аударады және жақынырақ ұстаудың арқасында бицепстерді көбірек қамтиды.
• Reverse-Grip Lat Pulldown функциясы алақандарыңыз сізге қаратылатын етіп ұстағышыңызды аударады, бұл төменгі лацтар мен бицепстерді тиімдірек тартуға көмектеседі.
• Straight-Arm Pulldown - бұл қолдарыңызды тік ұстап, штангаларды төмен қарай тартыңыз және оларды тиімдірек оқшаулайтын нұсқа.
• V-Bar Pulldown - бұл V-тәрізді жолақты қолданатын нұсқа, ол бейтарап ұстауға және латтарды сәл басқа бұрыштан нысанаға алуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны бүйірлік тарту?

• Тартулар: Тартулар рычагтың бүйірлік тартылуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олардың екеуі де артқы жағындағы ең үлкен бұлшықетке (арқадағы ең үлкен бұлшықет) бағытталған, бірақ тартылулар сонымен қатар бицепс пен дельта тәрізді қосымша бұлшықеттерді тартады, бұл дененің жалпы күшін арттырады. .
• Бүгілген штангалар қатарлары: Бұл жаттығу бұлшықет тепе-теңдігі мен қалпын жақсартуға көмектесетін ұқсас бұлшықет топтарын, соның ішінде лат пен ромб тәрізді бұлшықет топтарын, бірақ қозғалыстың басқа жазықтығында жұмыс істеу арқылы леверді бүйірлік тартуды толықтырады.