Тар тұтқалы Отырғыш қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Тар тұтқалы Отырғыш қатар

Тар ұстайтын орындық қатар – арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшық еттерге бағытталған, дененің үстіңгі жағын жан-жақты жаттықтыруды қамтамасыз ететін күшті күшейтетін жаттығу. Ол кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе жоғарғы дене күшін арттырып, қалпын жақсартуды қалайтындарға жарайды. Бұл жаттығу бір мезгілде бірнеше бұлшықет топтарын тарту, бұлшықет тепе-теңдігін қамтамасыз ету және спорттық өнімділік пен күнделікті функционалдық қозғалыстарды жақсартуға әкелуі мүмкін болғандықтан қажет.

Орындау: Қадамдық оқулық Тар тұтқалы Отырғыш қатар

• Тар ұстағыштың тұтқасынан екі қолыңызбен ұстаңыз, қолдарыңызды толық созып, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтақтарды денеге жақын ұстау арқылы тұтқаны ішіңізге қарай тартыңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, арқа бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініңіз.
• Жаттығудың бір қайталануын аяқтай отырып, қолдарыңызды толығымен созып, иық пышақтарының бір-бірінен таралуына мүмкіндік беріп, тұтқаны бастапқы қалыпқа баяу қайтарыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тар тұтқалы Отырғыш қатар

• Сәйкес ұстау: рычагты тар ұстағышпен, алақандарды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Тым кең немесе тым тар ұстау жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл білек пен шынтаққа шамадан тыс күш түсіруі мүмкін. Тұтқаны өзіңізге қарай тартқан кезде қолдарыңыз денеге перпендикуляр болатындай етіп ұстаңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: салмақты тарту үшін серпілмеңіз немесе серпін қолданбаңыз. Оның орнына арқа бұлшықеттерінің жиырылуына назар аудара отырып, тұтқаны баяу және бақыланатын түрде ішіңізге қарай тартыңыз. Содан кейін тұтқаны бастапқы күйіне қайтару үшін ақырын босатыңыз. Қозғалыс арқылы асығыс немесе импульсті пайдалану бұлшықеттердің тиімсіз тартылуына және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: бұл жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Өзіңіз сияқты дем алыңыз

Тар тұтқалы Отырғыш қатар ЖМС:

Бастаушылар Тар тұтқалы Отырғыш қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер тар ұстайтын отыру қатары» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақты пайдалану маңызды. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыны қадағалау ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар күш пен техниканың жақсаруына қарай баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Тар тұтқалы Отырғыш қатар?

• Dumbbell Ent-Over Row - бұл кез келген бұлшықет теңгерімсіздігін жоюға көмектесетін біржақты жаттығуды қамтамасыз ететін тұтқаның орнына гантельді қолданатын тағы бір нұсқа.
• T-Bar Row - бұл ұқсас жаттығу, бірақ ортаңғы арқа бұлшықеттеріне назар аударуға көмектесетін T-bar машинасын пайдаланады, сонымен қатар лат пен бицепсті тартады.
• Төңкерілген қатар - бұл дене салмағының вариациясы, онда сіз денеңізді штангаға дейін тартасыз, бұл ешқандай жабдықты қажет етпей күш салудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
• Resistance Band Row портативті және әмбебап нұсқа болып табылады, онда сіз тұтқаның орнына қарсылық жолағын пайдаланасыз, бұл кез келген жерден жаттығуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тар тұтқалы Отырғыш қатар?

• Бүгілген штангалар қатарлары: Тар ұстайтын тұтқалы қатарлар сияқты, бұл жаттығу арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар тұрақтылық үшін өзекті тартады. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың функционалдық күш құрамдас бөлігін қосу арқылы Lever Narrow Grip Seated Row жүйесін толықтыра алады.
• Дедлифттер: Бұлшықеттердің бірнеше топтарын жұмыс істейтін күрделі жаттығу болғанымен, дельлифттер Тар ұстағышпен отыратын қатарларға тамаша қосымша бола алады, өйткені олар төменгі арқа мен сіңірге бағытталған, бүкіл артқы тізбек үшін теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.