Артқы бүйірлік көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы бүйірлік көтеру

Артқы бүйірлік белдікті көтеру – бұл ең алдымен жоғарғы арқа мен иықтағы бұлшықеттерге бағытталған, дене қалпын жақсартатын және жалпы жоғарғы дене күшін арттыратын жоғары тиімді күш жаттығулары. Бұл бейімделу қабілетіне және қарсылық деңгейлерін реттеу мүмкіндігіне байланысты жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін тамаша нұсқа. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті жаттығуларға қосқысы келеді, өйткені ол бұлшықетті құруға және сергітуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар күнделікті жаттығулар мен басқа жаттығулар үшін пайдалы иықтың жақсы қозғалғыштығы мен тұрақтылығына ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы бүйірлік көтеру

• Жоғарғы денеңізді жамбасыңыздан алға қарай бүгіңіз, арқаңызды тегіс және кеудеңізді еденге параллель болғанша жоғары ұстаңыз.
• Алақандарыңызды бір-біріне қаратып, шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз және қолдарыңызды иығыңыздың деңгейіне жеткенше екі жаққа көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, иық пышақтары бір-біріне қысылғанына көз жеткізіңіз.
• Қолдарыңызды баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, шынтақтағы сәл иілуді сақтай отырып, жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы бүйірлік көтеру

• Ұстау және орналасу: жолақтың ұштарын әр қолмен ұстаңыз. Жолақ аяқтың астында болуы керек. Аяғыңыздың сырғып кетуіне және жарақаттануына жол бермеу үшін ұстағышыңыздың берік екеніне және жолақтың аяғыңыздың астында бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Алақандар бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек, ал қолдар еденге перпендикуляр ілінуі керек.
• Бақыланатын қозғалыс: қолдарыңызды иық деңгейінде болғанша екі жаққа көтеріңіз. Жолақты көтеру және түсіру кезінде қозғалыстың бақыланатын және баяу болуын қамтамасыз етіңіз. Бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды ауырлататын серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Бұлшықеттеріңізді тартыңыз: жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз және жолақты көтеру үшін иық бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз. Импульсті немесе арқа бұлшықеттерін пайдаланудан аулақ болыңыз

Артқы бүйірлік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Артқы бүйірлік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар бүгілген артқы бүйірлік көтеру жаттығуын орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау өте маңызды. Бұл жаттығу иықтағы артқы дельталарға, сондай-ақ жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдап, қарсылықты арттырмас бұрын техниканы меңгеруге назар аударуы керек. Алдымен фитнес маманы немесе жаттықтырушы жаттығуды көрсетуі де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Артқы бүйірлік көтеру?

• Отырған бүгілген артқы бүйірлік көтеру: Бұл вариацияда сіз жаттығуды орындықта отырып орындайсыз, бұл иық бұлшықеттерін оқшаулауға және төменгі арқаның тартылуын азайтуға көмектеседі.
• Еңкейтілген орындықтың артқы бүйірлік көтерілуі: бұл нұсқа көлбеу орындықта бетін төмен қаратып жатуды қамтиды, ол үлкен қозғалыс ауқымын қамтамасыз ете алады және иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алады.
• Кабельді бүгілген артқы бүйірлік көтеру: Бұл жаттығу үшін кабельдік машинаны пайдалану бүкіл қозғалыс кезінде тұрақты шиеленісті қамтамасыз етеді, бұл бұлшықеттердің үлкен өсуіне әкелуі мүмкін.
• Бір қолды бүгілген артқы бүйірлік көтеру: Бұл вариация бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге және пішінге көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік беретін жаттығуды бір уақытта бір қолды орындауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы бүйірлік көтеру?

• Band Pull-Aparts: Бұл жаттығу сонымен қатар қарсылық белдеулерін пайдаланады және иықтың тұрақтылығы мен позасын жақсартуға көмектесетін Band Bt-Over Rear Lateral Raise сияқты артқы дельталар мен ромбоидтерге назар аударады.
• Отырылған кабель қатарлары: Отырылған кабель қатарлары арқадағы, иығыңыздағы және қолдарыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған, бүйірлік бүйірлік көтеру жолағына ұқсайды, бірақ олар сонымен қатар өзегіңізді тартады, бұл оларды жалпы дене күші мен тұрақтылығы үшін жақсы қосымша жаттығу етеді. .