Жолақты кері ұшу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Жолақты кері ұшу

Band Reverse Fly - бұл артқы дельталарға, жоғарғы арқа және негізгі бұлшықеттерге бағытталған, дене қалпын және жоғарғы дене күшін жақсартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі жаттығуларға да жарамды, өйткені қарсылықты жолақ кернеуін өзгерту арқылы оңай реттеуге болады. Адамдар иық тұрақтылығын жақсарту, жақсы қалыпқа ықпал ету және иық пен арқа жарақаттарының қаупін азайту үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақты кері ұшу

• Қолдарыңызды түзу және білектеріңізді қатты ұстаңыз, содан кейін иық пышақтарын қысып, қолдарыңызды екі жаққа созу арқылы жолақты тартыңыз.
• Қозғалыс барысында арқаңыздың түзу екеніне, өзегіңіз қосылғанына және кеудеңіздің сәл алға итерілгеніне көз жеткізіңіз.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, иығыңыздағы және жоғарғы арқадағы кернеуді сезініңіз.
• Қолдарыңызды баяу бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, жолақты босатуды бақылаңыз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақты кері ұшу

• Дұрыс орналасу: аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек қойып, биік тұрыңыз. Жолақты екі қолыңызбен ұстаңыз, қолдарыңызды алдыңызда кеуде биіктігінде созыңыз. Алақандарыңыз бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек. Арқаңыз тік және өзегіңіз қосылғанына көз жеткізіңіз.
• Бақыланатын қозғалыс: жолақты тартқан кезде, қолдарыңызды басқарылатын түрде артқа жылжытыңыз, иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз. Қозғалысты орындау үшін импульсті пайдаланбағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және мақсатты бұлшықеттермен тиімді жұмыс істемейді.
• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: жолақты тым артқа тартпаңыз. Бұл сіздің иығыңызға және арқаңызға қажетсіз жүктемені тудыруы мүмкін. Оның орнына, қолдарыңыз екі жаққа және бір қатарға созылған кезде тоқтаңыз

Жолақты кері ұшу ЖМС:

Бастаушылар Жолақты кері ұшу?

Иә, жаңадан бастағандар жолақты кері ұшатын жаттығуды орындай алады. Бұл жоғарғы арқа және иық бұлшықеттерін күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жеңіл қарсылық жолақтарынан бастау және жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығуды басында жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Жолақты кері ұшу?

• Cable Reverse Fly: Бұл нұсқа салмақ пен қарсылықты дәлірек реттеуге мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Көлбеу орындықтың кері ұшуы: Бұл вариация иық бұлшықеттерін оқшаулауға көмектесетін және салмақты көтеру үшін импульсті қолдануға жол бермейтін көлбеу орындықта бетін төмен жатқызады.
• Отырған кері ұшу: Бұл вариация отырғанда орындалады, бұл денені тұрақтандыруға және иық бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.
• Бір қолды жолақты кері ұшу: бұл нұсқа жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, бұл кез келген бұлшықет тепе-теңдігін анықтауға және түзетуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақты кері ұшу?

• Отырылған кабель қатарлары: Бұл жаттығу арқадағы бұлшықеттерге, соның ішінде ромб тәрізділер мен арқа бұлшықеттеріне бағытталған, олар кері ұшатын жолақ кезінде де тартылады, осылайша дененің жоғарғы бөлігінің артқы тізбегі үшін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Бет тарту: Бұл жаттығу артқы дельталарға, ромбоидтерге және трапецияға бағытталған, олар жолақты кері ұшу кезінде жұмыс істейтін бірдей бұлшықеттер, жоғарғы арқа мен иықтың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.