Артқы штанганы көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы штанганы көтеру

Barbell Rear Delt Raise - бұл артқы дельталарға арнайы бағытталған, иық тұрақтылығын және жоғарғы дененің жалпы күшін арттыратын күшті арттыру жаттығуы. Бұл жаттығу фитнес әуесқойлары үшін де, күшті иық қозғалысын қажет ететін спорт түрлерінде өз көрсеткіштерін жақсартқысы келетін спортшылар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар жақсы қалыпқа қол жеткізе алады, иық жарақаттарының алдын алады және физикалық эстетикасын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы штанганы көтеру

• Тізеңізді аздап бүгіңіз және денеңіз еденге параллель болғанша арқаңызды тік ұстай отырып, беліңізден алға еңкейіңіз.
• Штанга кеудеңіздің астына алақаныңызды аяғыңызға қаратып салбырап тұруы үшін қолыңызды толығымен созыңыз.
• Қолдар еденге параллель болғанша, шынтақтарды сәл бүгілген күйде, штанганы бүйіріне қарай баяу көтеріңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін штанганы бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы штанганы көтеру

• Сәйкес салмақ: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Жалпы қателік - тым тез ауыр көтеру, бұл жарақатқа және дұрыс емес пішінге әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Артқы дельталарға назар аударыңыз: Бұл жаттығудың мақсаты - артқы дельтоидтарды нысанаға алу. Мұны істеу үшін салмақты қолыңызбен емес, артқы белдеріңізбен көтеруді көз алдыңызға елестетіңіз. Бұл психикалық фокус бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Баяу және тұрақты: жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Қайталау арқылы асығыс азғырудан аулақ болыңыз. Неғұрлым баяу жүрсеңіз, соғұрлым сіздің

Артқы штанганы көтеру ЖМС:

Бастаушылар Артқы штанганы көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Rear Delt Raise жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін ыңғайлы және басқарылатын салмақтан бастау маңызды. Бастапқыда процесті басқару үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар күш пен техника жақсарған сайын баяу басталып, қайталанулар мен салмақты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Артқы штанганы көтеру?

• Отырған артқы бөкселерді көтеру: Бұл нұсқада сіз жаттығуды отырғанда орындайсыз, бұл артқы дельталарды оқшаулауға көмектеседі және басқа бұлшықеттердің қатысуын азайтады.
• Көлбеу орындықтың артқы жағын көтеру: Бұл нұсқа үшін сіз басқа қарсылық бұрышын қамтамасыз ететін және артқы дельтоидтарды тиімдірек нысанаға алуға көмектесетін көлбеу орындыққа бетіңізді төмен қаратып жатасыз.
• Артқы жағын көтеру: бұл нұсқа жаттығуды орындау үшін белде тұруды және еңкейуді қамтиды, бұл төменгі арқа мен негізгі бұлшықеттерді де тартуға көмектеседі.
• Жалғыз қолды артқы жағын көтеру: бұл вариация бұлшықеттердің жеке дамуына назар аударуға және кез келген теңгерімсіздікті түзетуге көмектесетін жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы штанганы көтеру?

• Бет тарту: Бұл жаттығу артқы дельталарға да, ромбоидтарға да бағытталған, бұл бұлшықет топтарын күшейту, иықтың тұрақтылығын жақсарту және иықтың жалпы дамуын жақсарту арқылы штанганың артқы белдеуін көтеруді толықтырады.
• Бүгілген кері ұшу: Бұл жаттығу сонымен қатар штанганы артқы дельтоидтарды көтеруге бағытталған, бірақ ол мұны иық буынының көлденең ұрлауы кезінде бұлшықеттерді тарту арқылы сәл басқаша жасайды, осылайша бұлшықет өсуіне әртүрлі ынталандыруды қамтамасыз етеді. және күш.