Топ тізе бүгу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Топ тізе бүгу

Band Kneeling Twisting Crunch - бұл ең алдымен қиғаш және өзекке бағытталған, күшті, тұрақтылық пен икемділікті арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің жалпы негізгі күштерін жақсарту, спорттық өнімділігін арттыру және жақсы қалып пен тепе-теңдікті жақсарту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Топ тізе бүгу

• Қарсыласу жолағының тұтқаларынан екі қолыңызбен ұстаңыз, қолдарыңыз басыңыздың үстінен толық созылуы керек.
• Денеңізді диагональ бойынша бір жағына баяу итеріңіз, қолыңызды тік ұстай отырып, жолақты тізеңізге қарай тартыңыз.
• Қиғаш бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініп, позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Топ тізе бүгу

• Асықпаңыз: жиі кездесетін қателік - қозғалыстар арқылы асығу. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықеттің жиырылуына және босатылуына назар аудара отырып, бақыланатын түрде қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: жаттығу барысында өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз. Бұл тек тепе-теңдікті сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жаттығулардың назары іш пен қиғаш бұлшықеттерде сақталуын қамтамасыз етеді.
• Жолақты тартпаңыз: қолыңыздың күшін пайдаланып жолақты тарту азғырудан аулақ болыңыз. Күш сіздің өзегіңізден шығуы керек

Топ тізе бүгу ЖМС:

Бастаушылар Топ тізе бүгу?

Иә, жаңадан бастағандар Band Kneeling Twisting Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұлшықеттерді ауыртпау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін төменгі қарсылық жолағынан бастау маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек, олардың пішініне назар аударып, олар ыңғайлы және күшті болған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жаңа жаттығуларды бастағанда олардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманынан немесе жаттықтырушыдан кеңес алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Топ тізе бүгу?

• Отырғызу жолағындағы бұралу: бұл нұсқада сіз тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін тұрақтылық допында немесе орындықта отырғанда бұралуды орындайсыз.
• Бүйірлік тізе бүйіріндегі сықырлау: бұрудың орнына сіз қиғаш бұлшықеттерге нақтырақ бағытталған бүйірге қарай қысыңыз.
• Тізедегі жолақты кері қысу: бұл вариация денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, белдікті денеңізге қарай тартуды қамтиды, бұл төменгі абсты қарқынды түрде жұмыс істейді.
• Аяқты көтеру арқылы тізе бүгетін жолақты бұрау: аяқты бұру қысылуына қосу қиындықты арттырады және төменгі денені, сондай-ақ өзекті тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Топ тізе бүгу?

• Велосипед сынуы - бұл тізе бүгу сияқты бұлшықет топтарына бағытталған тағы бір жаттығу, бірақ ол сонымен қатар төменгі денеңізді тартады, бұл сізге жан-жақты негізгі жаттығуларды береді.
• Планк жаттығуы тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол сонымен қатар Band Kneeling Twisting Crunch сияқты негізгі бұлшықеттерді жұмыс істегенімен, басқа жаттығулардың динамикалық қозғалыстарына жақсы тепе-теңдікті қамтамасыз ететін изометриялық күш пен тұрақтылыққа көбірек көңіл бөледі.