Russian Twist

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Дәрігер топ.
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Russian Twist

Russian Twist - бұл іш бұлшықеттеріне, қиғаш және төменгі арқаға бағытталған негізгі жаттығу, жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты арттырады. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Адамдар өздерінің тепе-теңдігін, қалпын және спорттық өнімділігін жақсарту, сондай-ақ арқа жарақаттары қаупін азайту үшін жаттығуларға Russian Twists-ті қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Russian Twist

• Қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз және асқазаныңызды мықтап тартыңыз, содан кейін аяқтарыңызды жерден көтеріп, оларды тобықпен айқастырып, бөксеңізге теңестіріңіз.
• Денеңізді оңға бұраңыз және оң жақ шынтағыңызды денеңіздің жанындағы жерге тигізіңіз.
• Содан кейін денеңізді қарама-қарсы жаққа бұраңыз және сол жақ шынтағыңызды жерге тигізіңіз.
• Жаттығуды белгілі бір уақыт ішінде немесе белгілі бір қайталаулар үшін орындай отырып, кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Russian Twist

• **Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз**: Russian Twist - бұл негізгі жаттығу, сондықтан бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді тарту маңызды. Жиі кездесетін қате - бұрылыс жасау үшін қолдарыңызды пайдалану, бірақ бұл өзегіңіздегі жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Оның орнына, денеңізді бүйірден екінші жаққа бұру үшін іш бұлшықеттерін қолдануға назар аударыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: Russian Twist орындаған кезде басқарылатын, ойластырылған қозғалыстарды қолдану өте маңызды. Жаттығуды орындау кезінде асығыс немесе бүйірден екінші жаққа серпілу үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• **Тыныс алу

Russian Twist ЖМС:

Бастаушылар Russian Twist?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Russian Twist жаттығуын жасай алады. Дегенмен, қозғалысты дұрыс түсірмейінше, жеңілірек салмақтан немесе тіпті салмақсыздан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу бастаңыз және қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға және кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін сізге фитнес жаттықтырушы немесе сарапшы нұсқау беру де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Russian Twist?

• Elevated Russian Twist: Бұл нұсқа бұрылу кезінде аяқтарыңызды жерден көтеруді талап етеді, бұл төменгі іш бұлшықеттерін көбірек тартады.
• Қарсылық жолағы бар орысша бұралу: Бұл вариацияда сіз жаттығуға көбірек қарсылық пен қиындықтарды қосуға көмектесетін бекітілген нүктеге бекітілген қарсылық жолағын пайдаланасыз.
• Жаттығу добы бар орысша бұралу: еденде отырудың орнына сіз жаттығу допына отырасыз, бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Орысша жартылай көтерілу: бұл ресейлік бұралу мен жартылай көтерілудің комбинациясы, онда сіз денеңізді бұраңыз, содан кейін денеңіздің жоғарғы бөлігін жерден көтересіз, бұл сіздің негізгі және үстіңгі дене бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Russian Twist?

• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары ресейлік бұрылыстармен бірге жұмыс істейді, өйткені олар қиғаш және іштің тік бөлігіне назар аударады, жалпы іштің күші мен төзімділігін арттырады.
• Тауға альпинистер: Орыс бұрылыстары сияқты, альпинистер де толық дене жаттығулары болып табылады, ол әсіресе өзекті нығайтады және кардио төзімділігін арттырады, денені орыс твистері сияқты қарқынды жаттығуларды орындауға қабілетті етеді.