Қиғаш еден

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Қиғаш еден

Қиғаш қытырлақ еден - бұл қиғаш бұлшықеттерді күшейтуге және күшейтуге арналған, бел сызығын айқындауға және негізгі тұрақтылықты жақсартуға ықпал ететін жоғары тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, өйткені оны адамның шеберлік деңгейіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды тек сыртқы келбетін жақсарту үшін ғана емес, сонымен бірге жалпы дене күшін, тепе-теңдігін және қалпын жақсарту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қиғаш еден

• Сыртқы жамбасыңыз жерге тіреліп, тізеңізді біріктіріп тұру үшін аяқтарыңызды бір жағына бұрыңыз.
• Қолдарыңызды бастың артында ұстап, қиғаш бұлшықеттеріңізді пайдаланып, денеңіздің жоғарғы бөлігін баяу көтеріңіз. Көтеруді орындау үшін мойыныңызды тартпағаныңызға, керісінше өзегіңізді тартуға көз жеткізіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында қысқа уақытқа үзіліс жасаңыз, содан кейін денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырып, екінші жағы үшін бірдей қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қиғаш еден

• Өзегіңізді тартыңыз: тиімді қиғаш жаттығулардың кілті негізгі бұлшықеттеріңізді тарту болып табылады. Жоғарғы денеңізді еденнен көтерген кезде, қиғашыңызды пайдаланып, мойыныңызды немесе арқаңызды ауыртпағаныңызға көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - мойынға тартылу, бұл штаммға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Әрқашан көтеру қозғалысы негізгі бұлшықеттерден келетініне көз жеткізіңіз.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындаңыз. Қысқартулар арқылы асығу дұрыс емес пішінге және аз нәтижеге әкелуі мүмкін. Оның орнына, иықты қарама-қарсы тізеге қарай көтеріп, содан кейін бақылаумен төмен түсіріп, әрбір қысылу сапасына назар аударыңыз.
• Тыныс алу техникасы: дұрыс тыныс алу үшін өте маңызды

Қиғаш еден ЖМС:

Бастаушылар Қиғаш еден?

Иә, жаңадан бастағандар Oblique Crunches Floor жаттығуын орындай алады. Дегенмен, аздаған қайталаулардан бастап, күшіңіздің жақсаруына қарай бірте-бірте көбейту маңызды. Бұл жаттығу іш аймағының бүйірлерінде орналасқан қиғаш бұлшықеттерге бағытталған. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді пайдалану әрқашан маңызды, сондықтан жаңадан бастағандар алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығушы бақылауды қажет етуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Қиғаш еден?

• Кабельдік қиғаш қисық: бұл нұсқа фитнес деңгейіңізге сәйкес жаттығудың кедергісі мен қарқындылығын реттеуге мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Тұрып тұрған қиғаш қысылу: жаттығуды еденде орындаудың орнына, сіз оны тұрып орындауға болады, бұл сіздің тепе-теңдік пен үйлестіруге қосымша қиындық тудырады.
• Аяқты көтеру арқылы қиғаш сермеу: бұл нұсқа қиғаш сермеумен аяқты көтеруді біріктіріп, төменгі іш қуысына қосымша жаттығу жасайды.
• Бұрау қиғаш сықырлау: Бұл вариация қиғаш және негізгі бұлшықеттерді одан әрі тартатын шиеленістің жоғарғы жағындағы бұралуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қиғаш еден?

• Тақталар: Тақталар бүкіл өзекті, соның ішінде қиғаштарды нығайтуға көмектеседі, бұл қиғаш қиғаш еденді тиімді және қауіпсіз орындау үшін қажет.
• Велосипед жаттығулары: олар қиғаш және тік ішекке бағытталған айналмалы қозғалысты қамтиды, бұл қиғаш жаттығулар еденіндегі қиғаштарға назар аударуды толықтыратын іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.