Жатқан жамбастың сыртқы айналуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deep Hip External Rotators

Таным: Танымдама Жатқан жамбастың сыртқы айналуы

Жатқан жамбастың сыртқы айналымы - бұл жамбас бұлшықеттерін, әсіресе жамбас пен жамбасты тұрақтандыруда шешуші рөл атқаратын глютеус ортасын нығайтуға арналған мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, жамбас жарақаттарынан айыққан адамдарға немесе төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға тырысатындарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу спорттағы өнімділікті арттыруға, жарақат алу қаупін азайтуға және жалпы ұтқырлық пен тепе-теңдікті жақсартуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан жамбастың сыртқы айналуы

• Аяқтарыңызға қарсылық жолағын іліңіз, оның қарсылықты қамтамасыз ету үшін жеткілікті тығыз, бірақ қозғалысыңызды шектейтіндей емес екеніне көз жеткізіңіз.
• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс, жамбас енінен бөлек қойыңыз.
• Аяғыңызды біріктіріп, жолақтың кедергісіне қарсы тізеңізді баяу айналдырыңыз.
• Жолақтағы кернеуді сақтай отырып, тізеңізді баяу бастапқы қалыпқа келтіріңіз. Қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан жамбастың сыртқы айналуы

• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығуды орындау кезінде тізеңізді баяу және бақыланатын түрде бір-бірінен алшақтатыңыз. Бұлшықеттеріңізді ауырлататын немесе зақымдауы мүмкін жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, жаттығу кезінде жолақтағы кернеуді сақтауды қамтамасыз етіңіз.
• Арқаңызды тегіс ұстаңыз: кең таралған қателік - арқаны еденнен көтеру. Бұл арқадағы ауырсынуға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін жаттығу кезінде арқаңыздың еденде тегіс болуын қадағалаңыз. Осы позицияны сақтауға көмектесу үшін өзегіңізді тартыңыз.
• Жамбастың туралануын сақтаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде жамбастың қисаюына немесе айналуына мүмкіндік беру. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп, жарақатқа әкелуі мүмкін. болдырмау үшін

Жатқан жамбастың сыртқы айналуы ЖМС:

Бастаушылар Жатқан жамбастың сыртқы айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар Band Liing Hip External Rotation жаттығуын жасай алады. Бұл жамбас, бөксе және жамбасқа бағытталған салыстырмалы түрде аз әсер ететін жаттығу. Дегенмен, жеңіл қарсылық диапазонынан бастау және күш пен икемділік жақсарған сайын қарсылықты біртіндеп арттыру маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техника өте маңызды. Жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан жамбастың сыртқы айналуы?

• Жамбастың сыртқы айналымы: бұл нұсқада сіз жаттығуды орындыққа немесе орындыққа отырып, тізеңізге орап отырып орындайсыз.
• Скватпен жамбастың сыртқы айналымы: бұл вариация үшін сіз жамбастың әр сыртқы айналуынан кейін қозғалыс бойы белдіктің кернеуін сақтай отырып, скват жасайсыз.
• Бір аяқты жолақты жамбастың сыртқы айналуы: бұл нұсқа бір аяқпен тұруды, екінші аяқпен жамбастың сыртқы айналымын орындауды қамтиды, бұл тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Жамбастың бүйірлік серуенімен сыртқы айналуы: бұл вариация жамбастың сыртқы айналуын бүйірлік серуенмен біріктіреді, бұл көбірек бұлшықет топтарын тартуға және жаттығудың жалпы қарқындылығын арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан жамбастың сыртқы айналуы?

• Бүйірден жатқан аяқты көтеру: олар сыртқы айналу қозғалысы кезінде айналысатын жамбастың ұрлау бұлшықеттеріне жұмыс істейді, осылайша жамбас буынының жалпы күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл жамбастың сыртқы айналымының негізгі артықшылығы.
• Glute Bridges: Бұл жаттығу жамбастың кеңеюі және сыртқы айналуы үшін маңызды бұлшықет болып табылатын глютеус максимусты нығайтады, осылайша жамбастың жамбастың сыртқы айналуындағы бұлшықетті белсендіру мен қозғалыс үлгісін толықтырады.