Отырғызылған жамбастың сыртқы айналуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deep Hip External Rotators

Таным: Танымдама Отырғызылған жамбастың сыртқы айналуы

Отырған жамбастың сыртқы айналымы - жамбас ұрлағыштарын, бөкселерін және сыртқы айналуын күшейтетін, жамбастың жалпы қозғалғыштығы мен тұрақтылығын арттыратын мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, фитнес әуесқойларына және жамбас немесе төменгі дене жарақаттарын қалпына келтіретін адамдарға өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды орындау спорттағы және күнделікті әрекеттердегі өнімділікті жақсартады, жарақаттардың алдын алады және денені теңестіру мен тепе-теңдікті жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған жамбастың сыртқы айналуы

• Жамбастың айналасында, тізеңіздің дәл үстінде қарсылық белдеуін бекітіңіз, ол қарсылықты қамтамасыз ету үшін жеткілікті тығыз, бірақ қозғалысыңызды шектейтіндей емес.
• Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек, арқаңызды тік ұстаңыз, содан кейін тізеңізді жолақтың кедергісіне қарсы баяу итеріңіз.
• Сыртқы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жолақтағы кернеуді сақтай отырып, тізеңізді баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, осылайша дұрыс пішінді сақтайсыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған жамбастың сыртқы айналуы

• Жақсы позаны сақтаңыз: жаттығу кезінде тік арқа мен тік қалыпты сақтау өте маңызды. Еңкейу немесе еңкейу дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Орындықтың немесе орындықтың шетіне отырыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз және тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Бақыланатын қозғалыстар: жаттығуды тез орындауға азғырудан аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Бұл жамбас бұлшықеттерінің толық тартылғанын және жолақты жылжыту үшін серпінге сенбейтіндігін қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдалану маңызды. Бұл аяғыңызды сыртқа қарай өзіңізге дейін жылжытуды білдіреді

Отырғызылған жамбастың сыртқы айналуы ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған жамбастың сыртқы айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Жамбастың сыртқы айналуы» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қарапайым және әртүрлі қарсылық жолақтарын пайдалану арқылы әртүрлі фитнес деңгейлеріне реттеуге болады. Күш пен икемділік жақсарған сайын жеңілірек жолақпен басталып, кедергіні біртіндеп арттыру маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдап, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аударуы керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған жамбастың сыртқы айналуы?

• Аяқтың салмағы бар отыратын жамбастың сыртқы айналымы: белдікті пайдаланудың орнына жамбастың сыртқы айналымын отырған күйде орындау кезінде қарсылық үшін тобық салмағын пайдалануға болады.
• Жатыр жамбастың сыртқы айналуы: бұл нұсқа бүйірде жатып, тобықтардың айналасында ілмекпен және жоғарғы аяғыңызды жолақтың қарсылығына қарсы жоғары қарай бұруды қамтиды.
• Отырған жамбастың бұралу арқылы сыртқы айналуы: бұл вариация жаттығуға өзегіңізді және жамбасыңызды тарта отырып, жоғарғы дененің бұралуын қосады.
• Бір аяқты жолақты отыратын жамбастың сыртқы айналуы: бұл вариация әрбір жеке жамбастағы жаттығулардың қарқындылығын арттыра отырып, бір уақытта бір аяққа бағытталған.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған жамбастың сыртқы айналуы?

• Бүйірден жатқан жамбас ұрлау: Бұл жаттығу жамбастың сыртқы айналуына көмектесетін жамбас ұрлағыштарын жұмыс істеу арқылы жамбастың сыртқы айналымын толықтырады, осылайша жамбастың жалпы тұрақтылығы мен күшін жақсартуға көмектеседі.
• Бөксе көпірлері: Ең алдымен, бөкселерге бағытталған бұл жаттығу сонымен қатар жамбастың сыртқы айналуын қосады, осылайша жамбастың сыртқы айналу жолын толықтырады және жамбас буынының тұрақтылығы мен қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі.