Жолақты бұрау

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Жолақты бұрау

Band Twist - бұл күшті, тұрақтылық пен икемділікті арттыратын, ең алдымен, негізгі бұлшықеттерге бағытталған жан-жақты жаттығу. Бұл әр түрлі фитнес деңгейлеріне оңай реттеуге болатындықтан, бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу. Жеке адамдар бұл жаттығуды айналу күшін, қалпын жақсарту және фитнес жаттығуларына тиімді және динамикалық қозғалыс қосу үшін таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақты бұрау

• Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен алшақ ұстап, өзегіңізді қосып, жоғарғы денеңізді баяу оңға айналдырыңыз, қолыңызды тік ұстай отырып, жолақты сол бағытта тартыңыз.
• Іштің бұлшық еттері мен қиғаштарының кернеуін сезініп, бұралуды бір сәтке ұстаңыз.
• Жолақтағы кернеуді сақтай отырып, баяу ортаға оралыңыз, содан кейін бұралуды сол жағыңызға қайталаңыз.
• Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталау үшін орындаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Жолақты бұрау

• Дұрыс поза: тік арқаны ұстаңыз және жаттығу бойы өзегіңізді тартыңыз. Арқаңызды айналдырудан немесе еңкейуден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек, ал тізелеріңіз сәл бүгілген болуы керек.
• Бақыланатын қозғалыс: қозғалысты асықпаңыз немесе бұралу үшін импульсті пайдаланбаңыз. Жолақты бұрудың тиімділігі дененің басқарылатын, әдейі бұралуынан туындайды. Негізгі бұлшықеттердің жиырылуына және кеңеюіне назар аудара отырып, қозғалыстың тегіс және бақыланатынына көз жеткізіңіз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудың толық пайдасын алу үшін денеңізді мүмкіндігінше әр жағына ыңғайлы етіп бұраңыз. Жалпы қателік - бұл жаттығудың тиімділігін төмендететін ішінара ғана бұрау

Жолақты бұрау ЖМС:

Бастаушылар Жолақты бұрау?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, жолақты айналдыру жаттығуларын жасай алады. Бұл жаттығу шын мәнінде жаңадан бастағандар үшін өте пайдалы, өйткені ол өзекті нығайтуға және икемділікті жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, олардың фитнес деңгейіне сәйкес келетін қарсылық диапазонынан бастау маңызды. Сондай-ақ олар жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізуі керек. Бастапқыда жаттықтырушы немесе фитнес маманы оларға дұрыс техниканы көрсетуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жолақты бұрау?

• Отырған жолақты бұрау: бұл нұсқада сіз орындыққа немесе жаттығуға арналған орындыққа отырасыз, жолақты аяқтарыңыздың астына бекітіп, үстіңгі денеңізді бүйірден екінші жаққа бұраңыз.
• Бүйірлік жолақты бұрау: бұл аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұруды, жолақты екі қолыңызбен ұстауды және қиғаштарды өңдеу үшін денеңізді бүйірден бұрауды қамтиды.
• Үстіңгі жолақты бұрау: бұл нұсқа үшін сіз тік тұрып, жолақты екі қолыңызбен жоғары ұстаңыз және денеңізді бүйірден екінші жаққа бұраңыз.
• Скватпен топтың бұралуы: бұл вариация еңкеюді жолақты бұраумен біріктіреді, онда сіз еңкейесіз және жоғары көтерілген кезде денеңізді бір жаққа бұрасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақты бұрау?

• Band Pull-Apart - бұл иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттерін күшейтуге назар аудару арқылы Band Twist әсерін күшейтетін, осылайша позаны жақсартатын және жарақат алу қаупін азайтатын тағы бір қатысты жаттығу.
• Соңында, Banded Woodchopper жаттығуы Band Twist-ті толықтырады, өйткені ол ұқсас бұралу қозғалыстарын қамтиды, бірақ негізгі бұлшықеттердің тартылуын күшейтетін және айналу күшін күшейтетін қосымша вертикалдылығы бар.