Жатқан аяқты бүйірден лақтыру арқылы көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жарылған
• Негізгі мышцалар: Obliques, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Жатқан аяқты бүйірден лақтыру арқылы көтеру

Жатқан аяқты бүйірден лақтыру арқылы көтеру - бұл өзегіңізді нығайтуға, икемділігіңізді арттыруға және тепе-теңдікті жақсартуға арналған тиімді жаттығу. Бұл әсіресе спортшылар, фитнес әуесқойлары және физикалық көрсеткіштері мен тұрақтылығын жақсартқысы келетін адамдар үшін пайдалы. Іштің күшін арттыру, дененің координациясын жақсарту және жалпы фитнесті жақсарту үшін осы жаттығумен айналысқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан аяқты бүйірден лақтыру арқылы көтеру

• Әріптесіңізді оң жағыңызда тұрғызыңыз. Оң аяғыңызды серіктесіңізге қарай көтеріңіз, аяғыңызды тік ұстаңыз.
• Әріптесіңіз қарсыласуды қамтамасыз етіп, аяғыңызды сол жаққа қарай ақырын төмен түсіруі керек.
• Іштің бұлшық еттерін пайдаланып, итеруге қарсы тұрыңыз және аяғыңызды бастапқы күйге қайтаруға тырысыңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін серіктесіңіз сол жағыңызда тұрып, сол аяққа ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан аяқты бүйірден лақтыру арқылы көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: серіктесіңіздің аяғыңызды тым жылдам лақтыруына жол бермеңіз. Бұл жаттығуды дұрыс бұлшықеттерді тарту және жарақат алу қаупін тудырмау үшін бақыланатын қозғалыстармен орындау керек. Сіздің серіктесіңіз аяғыңызды ақырын, бірақ қатты лақтыруы керек, ал сіз өзегіңізді және аяқтың бұлшықеттерін тарту арқылы лақтыруға қарсы тұруыңыз керек.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Бір жиі кездесетін қателік - негізгі бұлшықеттерді дұрыс тартпау. Сіздің серіктесіңіз аяғыңызды төмен лақтырған кезде және сіз оны жоғары көтерген кезде іш бұлшықеттерін жиырылғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл іштің күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
• Тізені бүгуге жол бермеңіз: жаттығу кезінде аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Тізені бүгу

Жатқан аяқты бүйірден лақтыру арқылы көтеру ЖМС:

Бастаушылар Жатқан аяқты бүйірден лақтыру арқылы көтеру?

Жатқан аяқты бүйірлік лақтыру арқылы көтеру жаттығуы жаңадан бастағандар үшін қиын болуы мүмкін, өйткені ол негізгі күш пен үйлестіруді қажет етеді. Дегенмен, жаңадан бастағандар оны кейбір модификациялар мен көмектермен сынап көруі мүмкін. Күш пен төзімділік жақсарған сайын жеңіл қарқындылықтан бастау және оны біртіндеп арттыру маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Әдеттегідей, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан аяқты бүйірден лақтыру арқылы көтеру?

• Жатқан аяқты бүйірден лақтыру арқылы көмексіз көтеру - бұл адам қозғалысты басқару үшін тек негізгі күшіне сүйене отырып, жаттығуды көмексіз орындайтын күрделі нұсқа.
• Медициналық допты қолданып, бүйірден төмен лақтыру арқылы жатқан аяқты көтеру жаттығу кезінде адам бақылауы керек салмақты допты қосу арқылы қосымша қиындық элементін қосады.
• Жатқан аяқты кезекпен бүйірлік лақтыру арқылы көтеру әдісі серіктестің аяқтарын сол және оң жаққа кезекпен лақтыруын қамтиды, бұл қиғаш бұлшықеттерге сұранысты арттырады.
• Жатқан жалғыз аяқты бүйірден лақтыру арқылы көтеру – бұл бір аяқты жерде ұстайтын, ал екіншісін көтеріп, төмен қарай лақтыратын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан аяқты бүйірден лақтыру арқылы көтеру?

• «Орысша бұралу» тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол тепе-теңдік пен тұрақтылық үшін маңызды болып табылатын айналу күшін дамытуға және қиғаштардың күшін жақсартуға көмектесетін бүйірлік төмен түсіруге ұқсас бұралу қозғалысын қамтиды.
• Тақталар сонымен қатар пайдалы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар бүкіл өзекті, соның ішінде бүйірлік лақтыру қозғалысы кезінде тартылатын омыртқаны тұрақтандыратын бұлшықеттерді нығайтады, осылайша өзектің жалпы күшін жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.