Жолақты төменнен жоғарыға бұраңыз

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қанжар
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Жолақты төменнен жоғарыға бұраңыз

Төменнен жоғарыға дейін бұралған жолақ – бұл іштің бұлшық еттерін күшейтуге және сергітуге арналған кешенді жаттығуларды ұсынатын, ең алдымен өзек пен қиғашқа бағытталған динамикалық жаттығу. Бұл жаттығу өзінің негізгі тұрақтылығын жақсартуға, қалпын жақсартуға және айналу күшін арттыруға ұмтылатын барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды жаттығу жоспарыңызға қосу сізге нақты анықталған орта бөлімге жетуге, жалпы спорттық өнімділікті арттыруға және арқа ауруы мен жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақты төменнен жоғарыға бұраңыз

• Жоғарғы денеңізді оңға айналдырыңыз, қолдарыңызды тік ұстап, аяқтарыңызды жерге мықтап қойып, жолақты денеңізге тартыңыз.
• Оңға максималды бұрылысқа жеткенде бір сәтке кідіртіңіз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
• Дәл сол қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы жоғарғы денеңізді солға айналдырыңыз, бастапқы күйге оралмас бұрын қайтадан максималды бұрылыста үзіліс жасаңыз.
• Жаттығу барысында бақылауды сақтай отырып және өзегіңізді ұстап тұрып, қажетті қайталау саны үшін балама жақтарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақты төменнен жоғарыға бұраңыз

• Дұрыс ұстау: жолақты мықтап ұстаңыз, бірақ тым қатты емес. Қолдарыңыз иығыңыздың енінде болуы керек. Жиі кездесетін қателік - жолақты тым мықтап ұстау, бұл білектің кернеуіне әкелуі мүмкін. Оның орнына қозғалысты басқару үшін негізгі және жоғарғы дене күшін пайдалануға назар аударыңыз.
• Басқарылатын қозғалыс: бұрылысты баяу және басқарылатын түрде орындаңыз. Қозғалысқа асықпаңыз немесе жолақты төменнен жоғарыға айналдыру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Төменнен жоғарыға дейін бұрылу жолағын барынша пайдалану үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз

Жолақты төменнен жоғарыға бұраңыз ЖМС:

Бастаушылар Жолақты төменнен жоғарыға бұраңыз?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Bar Band Down to Up Twist жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау маңызды. Күш пен икемділік жақсарған сайын, қарсылықты біртіндеп арттыруға болады. Жаңадан бастаушыларға дұрыс техниканы түсіну үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Жолақты төменнен жоғарыға бұраңыз?

• Single-Arm Bar Band Twist, бұрылысты орындау үшін бір уақытта тек бір қолды қолданасыз, бұл дененің әр жағында қиындықты арттырады.
• Oturan Bar Band Twist, бұл жерде жаттығуды отырып орындап, дененің жоғарғы күшіне көбірек көңіл бөлесіз.
• Төменгі денеңізді де тарту үшін қозғалысқа еңкеюді қосасыз.
• Қос жолақты бұрау, мұнда қосымша қарсылық пен қарқындылық үшін бірден екі жолақты пайдаланасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақты төменнен жоғарыға бұраңыз?

• Medicine Ball Slam: Бұл жаттығу сонымен қатар өзекті нығайтуға, қуатты жақсартуға және үйлестіруді жақсартуға көмектесетін жолақты төменнен жоғары бұралуға ұқсас жоғарыдан төменге дейін қозғалыс үлгісін қамтиды.
• Тұрақты кабельді кесу: бұл жаттығу жолақ белдеуінің төменнен жоғарыға дейін бұрылу қозғалысына ұқсайды, бірдей бұлшықет топтарын күшейтеді және дененің жарылғыш, бұралу қозғалыстарын орындау қабілетін жақсартады.