Жолақты бүгілген жолақ

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қанжар
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Жолақты бүгілген жолақ

Bar Band Ent Over Row - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді және төменгі денеңізді тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жаттығу кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, өйткені оны әртүрлі күштер мен қабілеттерді ескере отырып реттеуге болады. Адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, олардың қалпын жақсарту және жалпы дене тепе-теңдігі мен тұрақтылығын арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақты бүгілген жолақ

• Жолақтың ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, денеңіз еденге параллель болғанша белде алға қарай іліңіз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз және белдікті беліңізге қарай тартыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін қолдарыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақты бүгілген жолақ

• Бақыланатын қозғалыс: серпінді және жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына жаттығуды бақыланатын түрде орындаңыз. Жолақты денеңізге қарай тартыңыз, бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезіну үшін біраз кідіртіңіз, содан кейін оны ақырын төмендетіңіз. Бұл бұлшықеттердің тартылуын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады.
• Дұрыс ұстау: жолақты иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - штанганы тым жақын немесе тым кең ұстау, бұл жаттығу тиімділігінің төмендеуіне және білек пен иықтағы ықтимал кернеуге әкелуі мүмкін.
• Шынтақтарыңызды жақын ұстаңыз: штанганы жоғары көтерген кезде шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Шынтақтардың жарылуына мүмкіндік беру иық буындарыңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, оның тиімділігін төмендетуі мүмкін.

Жолақты бүгілген жолақ ЖМС:

Бастаушылар Жолақты бүгілген жолақ?

Иә, жаңадан бастағандар Bar Band Ent Over Row жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығу арқаны, иықты және қолды нығайту үшін пайдалы. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес-кәсіпқойдан сізге жаттығуды бастапқыда нұсқау ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жолақты бүгілген жолақ?

• Пендлэй Роу: Ауыр атлетикадан жаттықтырушы Глен Пендлэйдің атымен аталған, иілген қатардың бұл нұсқасы жарылғышты көтеруге және қатаң көлденең артқы позицияны сақтауға назар аудара отырып, жердегі штангадан басталады.
• Йейтс Роу: Бұл вариацияда сіз 70 градус бұрыштың айналасында азырақ бүгілген позаны сақтайсыз, бұл төменгі арқа кернеуін азайтуға көмектеседі және жоғарғы арқа мен қақпанға көбірек назар аударады.
• Қол астындағы штанганы бүгілген қатар: Қолдың орнына астындағы ұстағышты пайдалану арқылы арқа мен бицепстің әртүрлі бұлшықеттерін нысанаға алуға болады.
• T-Bar Row: Бұл вариация кеудеге қолдау көрсете отырып, төменгі арқадағы жүктемені азайта отырып, ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік беретін T-bar машинасын пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақты бүгілген жолақ?

• Тартулар бірдей бұлшықет топтарына, атап айтқанда, арқа және бицепске бағытталған, бірақ басқа бұрыштан, осылайша, бұлшықеттің жан-жақты дамуына ықпал ете отырып, Bar Band Bt Over Rows-ті толықтыра алады.
• Отырылған кабель қатарлары жолақты бүгілген жолдарға жақсы қосымша болып табылады, өйткені олар сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда ромб тәрізділерге және ортаңғы трапецияға бағытталған, қалпы мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, бұл жолақты бүгілген жолдарды дұрыс орындау үшін өте маңызды.