Штанганы жақын ұстайтын орындық пресс

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Штанганы жақын ұстайтын орындық пресс

Barbell Close Grip Bench Press - бұл ең алдымен трицепсқа, кеудеге және иыққа бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жоғарғы дене күшін, бұлшықет төзімділігін және анықтауды жақсартуды мақсат ететін жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу сіздің басу қабілеттеріңізді жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және күнделікті әрекеттерді оңайырақ орындауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы жақын ұстайтын орындық пресс

• Штанганы тартпадан көтеріп, қолдарыңызды толық созып, кеудеге тік ұстаңыз.
• Тыныс алғанда, кеуде қуысының ортасына дейін штанганы баяу төмендетіңіз.
• Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін дем шығарған кезде қолдарыңыздың толық созылғанына көз жеткізіп, трицепс бұлшықеттерін пайдаланып жолақты бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Трицепстің тартылуын барынша арттыру үшін қозғалыс бойы шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстауды қамтамасыз етіп, қажетті қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы жақын ұстайтын орындық пресс

• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Штанганы кеудеге түсіріп, трицепсіңізге назар аудара отырып, оны артқа қарай итеріңіз. Қозғалыстар арқылы асығу жарақатқа әкелуі мүмкін және сізге қажетті нәтиже бермейді.
• Шынтақтарды жақын ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - шынтақтарды жағу. Оның орнына оларды бүкіл қозғалыс бойы денеңізге жақын ұстаңыз. Бұл трицепсті тиімдірек бағыттап қана қоймайды, сонымен қатар иық жарақаттарының қаупін азайтады.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Штанганы толық созуға дейін итермес бұрын кеудеге дейін төмен түсіріңіз. Ішінара қайталау

Штанганы жақын ұстайтын орындық пресс ЖМС:

Бастаушылар Штанганы жақын ұстайтын орындық пресс?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Close Grip Bench Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі споттердің болғаны да пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы жақын ұстайтын орындық пресс?

• Көлбеу стендті жабу: көлбеу орындықта орындалатын бұл нұсқа жазық орындық нұсқасынан гөрі жоғарғы кеудеге және иыққа бағытталған.
• Decline Close Grip Bench Press: Бұл вариация трицепсті нысанаға алған кезде төменгі кеуде бұлшықеттерін баса көрсететін төмендеу орындығында орындалады.
• Close Grip Floor Press: Бұл жаттығу орындықтың орнына еденде жатып орындалады, трицепстерге назар аударуды арттыру үшін қозғалыс ауқымын шектейді.
• Smith Machine Close Grip Bench Press: Бұл нұсқа тұрақтылықты қамтамасыз ететін және салмақты теңестіруге емес, көтеруге көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік беретін Smith машинасын пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы жақын ұстайтын орындық пресс?

• Трицепті шұңқырлар: штанганы жақын ұстайтын стендтік пресс ең алдымен трицепске бағытталғандықтан, Трицепті қосу бұл бұлшықеттерді одан әрі күшейтіп, сергітеді, жалпы қол күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Шашты көтеру: Штангалық стендтік пресс (кеуде, трицепс және иық) сияқты бұлшықет топтарын ғана емес, сонымен бірге дененің жалпы күші мен тепе-теңдігін қамтамасыз ететін өзекті тартатын дене салмағына арналған фантастикалық жаттығулар.