Штанганы көлбеу кері ұстағышты басу

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

Таным: Танымдама Штанганы көлбеу кері ұстағышты басу

Barbell Incline Reverse-grip Press - бұл ең алдымен кеуденің жоғарғы бөлігіне және трицепске бағытталған, сонымен қатар иық пен арқа бұлшықеттерін тартатын тиімді күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастаушылар үшін де, жоғары деңгейлі спортзалмен айналысатындар үшін де тамаша жаттығу, үстірттерді еңсеруге көмектесетін стандартты пресстерге нұсқаны ұсынады. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықеттерді анықтауды жақсартуға және жалпы спорттық өнімділікті арттыруға тырысатындар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы көлбеу кері ұстағышты басу

• Орындыққа жатып, орнықты болу үшін аяқтарыңызды жерге жазыңыз және штанганы кері ұстаңыз (алақандар сізге қараған), қолдар иықтың енінен бөлек.
• Штанганы шешіп, қолдарыңызды толық созып, кеудеңіздің үстінен тік ұстаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Шынтақтарды денеңізге жақын ұстай отырып, штанганы кеудеңіздің үстіңгі жағына қарай баяу түсіріңіз және штанганың шынтағыңыздың үстінде тұруын қамтамасыз етіңіз.
• Штанга кеудеге жақындағаннан кейін, қолдарыңызды толығымен созып, шынтақтарды бекітпей, штанганы бастапқы күйге дейін итеріңіз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы көлбеу кері ұстағышты басу

• Дұрыс орналасу: 30-45 градус бұрышта орнатылған көлбеу орындыққа жатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз тұрақтылықты қамтамасыз ететін жерде тегіс болуы керек. Аяғыңызды жерден көтеруден немесе арқаңызды шамадан тыс бүгуге жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: штанганы түсіргенде, ол кеудеңіздің үстіне жеткенше баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. Штанга кеудеден секірмеуі керек, себебі бұл жарақат алуы мүмкін. Оның орнына, штанганы қайтадан бастапқы күйге дейін баспас бұрын қысқа үзіліс жасаңыз. Бұл басқарылатын қозғалыс сізді тартады

Штанганы көлбеу кері ұстағышты басу ЖМС:

Бастаушылар Штанганы көлбеу кері ұстағышты басу?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Incline Reverse-grip Press жаттығуын мүлдем орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, техниканың дұрыстығына көз жеткізу үшін жаттығуды бастапқыда жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы бақылауы ұсынылады. Есіңізде болсын, ең бастысы - біртіндеп ілгерілеу және денеңізді тыңдау.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы көлбеу кері ұстағышты басу?

• Smith Machine Incline Reverse Grip Press: Бұл жаттығу үшін Smith машинасын пайдалану тұрақтылық пен басқаруды қамтамасыз етеді, бұл әсіресе жаңадан бастаушыларға немесе ауыр салмақты көтеретіндерге пайдалы.
• Кабельдік машинаның көлбеу кері ұстағышы: Кабельдік машинаны пайдалану қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ете отырып, жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• Қарсылық диапазонының көлбеу кері ұстайтын басу: Бұл нұсқа қарсылық белдеулерін пайдаланады, бұл оны үйде жаттығуларға немесе саяхаттауға тамаша мүмкіндік береді.
• Тегіс орындық кері ұстағышты басу: Бұл вариация еңкею орнына тегіс орындықта орындалады, ол фокусты кеуденің жоғарғы жағына емес, ортаңғы кеудеге көбірек жылжытады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы көлбеу кері ұстағышты басу?

• Шашты көтеру: итермелеу – бұл дене салмағына арналған жаттығу, ол Barbell Incline Reverse-grip Press сияқты бұлшықет топтарын - кеудені, иықты және трицепсті жұмыс істейді, бірақ олар сонымен қатар өзекті де тартады, бұл оны қосымша құрама жаттығуларға айналдырады.
• Трицепті шұңқырлар: Трицепті шұңқырлар штангаға еңкейтетін кері ұстағышта жұмыс істейтін қосымша бұлшықеттер болып табылатын трицептерге арнайы бағытталған, сондықтан трицепті түсіру бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттыруға, негізгі жаттығудағы өнімділікті жақсартуға көмектеседі.