Көлбеу кері ұстағышты басыңыз

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

Таным: Танымдама Көлбеу кері ұстағышты басыңыз

Incline Reverse-grip Press - бұл кеуде мен иықтың жоғарғы бөлігіне бағытталған, сонымен қатар трицепсті тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін арттыруға және бұлшықеттердің анықтығын жақсартуға ұмтылатын жаңадан бастағандарға да, озық фитнес әуесқойларына да жарамды. Адамдар бұл жаттығуды кеуде жаттығуларын әртараптандыру, бұлшықет тепе-теңдігін арттыру және жалпы физикалық өнімділігін арттыру үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Көлбеу кері ұстағышты басыңыз

• Орындыққа отырыңыз, екі қолыңызда гантельмен, алақанды өзіңізге қаратып, арқаңызды орындыққа мықтап басыңыз.
• Жаттығуды қозғалыс бойы кері ұстауды сақтай отырып, қолдар толық созылғанша кеудеден жоғары және алыс итеру арқылы бастаңыз.
• Гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, шынтақтардың денеге жақын болуын және жан-жаққа шықпауын қадағалаңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде кері ұстауды және бақыланатын қозғалыстарды сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Көлбеу кері ұстағышты басыңыз

• Көлбеуді дұрыс орнатыңыз: Көлбеу 30-дан 45 градусқа дейінгі бұрышқа орнатылуы керек. Жиі кездесетін қателік - орындықты тым тік орнату, бұл иыққа көбірек, ал кеудеге азырақ салмақ түсіреді.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: қозғалыстарыңыз басқарылатын және тұрақты екеніне көз жеткізіңіз. Штанганы кеудеге баяу түсіріп, шынтақтарды бекітпей жоғары басыңыз. Жаттығуды тез орындау немесе бұлшықет күшінің орнына импульсті пайдалану оның тиімділігін төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады.
• Аяғыңызды жерде мықтап ұстаңыз: жаттығу кезінде тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін аяқтарыңыз жерге тегіс болуы керек. Аяғыңызды көтеруден немесе оларды жылжытудан аулақ болыңыз

Көлбеу кері ұстағышты басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Көлбеу кері ұстағышты басыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар «Encline Reverse-grip Press» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды басқаратын және бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны да пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Көлбеу кері ұстағышты басыңыз?

• Decline Reverse-Grip Press: Бұл нұсқа төменгі кеуде бұлшықеттеріне тиімдірек бағытталған төмендеу орындығында орындалады.
• Dumbbell Reverse-Grip Press: штанганы пайдаланудың орнына бұл вариация бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға және қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін гантельдерді пайдаланады.
• Smith Machine Reverse-Grip Press: Бұл вариация Смит машинасында орындалады, бұл көбірек тұрақтылықты қамтамасыз етеді және кеуде бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
• Тұрақты кері ұстағыш пресс: бұл нұсқа кабельдік машинаны немесе қарсылық белдеулерін пайдаланып, тік күйде орындалады, ол сонымен қатар негізгі және төменгі дене бұлшықеттерін тарта алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Көлбеу кері ұстағышты басыңыз?

• Dumbbell Fly жаттығуы сонымен қатар Incline Reverse-grip Press құралын толықтырады, өйткені ол кеуде бұлшықеттерін, әсіресе кеуде бұлшықеттерін оқшаулайды және кеуде аймағының күші мен икемділігін жақсартуға көмектеседі, бұл жаттығудың жалпы тиімділігін арттырады.
• Tricep Dips жаттығуы - Incline Reverse-Grip Press-ке тағы бір тамаша қосымша жаттығу. Ол, ең алдымен, баспасөзде қолданылатын қосымша бұлшықеттер болып табылатын трицепске бағытталған, осылайша негізгі жаттығу үшін жалпы күш пен тұрақтылықты арттырады.