Штанганы кері ұстайтын еденге арналған пресс

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Штанганы кері ұстайтын еденге арналған пресс

Barbell Reverse-Grip Floor Press - бұл ең алдымен кеудеге, трицепске және иыққа бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін тиімді жаттығу, әсіресе жоғарғы дене күші мен бұлшықеттердің анықтамасын жақсартқысы келетіндер. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу итеру қабілеттеріңізді арттырып, бұлшықет тепе-теңдігін жақсартады және кеуде мен қолдың әдеттегі жаттығуларына бірегей қиындықты қамтамасыз етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы кері ұстайтын еденге арналған пресс

• Трицепс пен кеуде бұлшықеттерін тарту үшін қолдарыңыз иығыңыздың енінен бөлек екеніне және шынтақтардың денеңізге жақын орналасқанына көз жеткізіңіз.
• Штанганы баяу жоғары қарай итеріңіз, қолыңызды толық созыңыз, бірақ шынтақыңызды бекітпей.
• Позицияны бір сәт ұстаңыз, содан кейін шынтақтарды денеңізге жақын ұстауды қамтамасыз етіп, штанганы кеудеге бірте-бірте төмендетіңіз.
• Жаттығу барысында бақыланатын және тұрақты қозғалыстарды сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы кері ұстайтын еденге арналған пресс

• Дұрыс орналасу: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойып, шалқаңызбен еденге жалпақ жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жоғарғы қолдар денеге перпендикуляр, ал білектері еденге перпендикуляр болуы керек. Бұл позиция иық буындарындағы қажетсіз жүктемені болдырмауға көмектеседі.
• Басқарылатын қозғалыс: Бұл жаттығудың кілті басқарылатын қозғалыс болып табылады. Штанганы кеудеге тез түсіру азғыруынан аулақ болыңыз. Оның орнына, оны баяу түсіріп, басқару арқылы жоғары қарай итеріңіз. Бұл жарақаттың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Қозғалыстың толық ауқымы: бұл жаттығу кезінде қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Штанганы жоғарғы қолдарыңызға дейін төмендетіңіз

Штанганы кері ұстайтын еденге арналған пресс ЖМС:

Бастаушылар Штанганы кері ұстайтын еденге арналған пресс?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Reverse-Grip Floor Press жаттығуын жасай алады, бірақ олар дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау керек. Сондай-ақ, оларды процесте бағыттайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі споттер болғаны жөн. Бұл жаттығу, ең алдымен, кеудеге, қолдарға және иықтарға бағытталған және бастамас бұрын дұрыс жылыну қажет.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы кері ұстайтын еденге арналған пресс?

• Көлбеу кері ұстайтын еденге арналған прес: Бұл вариация стандартты нұсқаға қарағанда кеуденің үстіңгі бөлігіне және дельталарға бағытталған көлбеу орындықта орындалады.
• Close-Grip Floor Press: Бұл вариация штанганы жақынырақ ұстау арқылы орындалады, трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі.
• Smith Machine Reverse-Grip Floor Press: Бұл вариация Smith машинасының көмегімен орындалады, бұл көбірек тұрақтылықты қамтамасыз етеді және басу қозғалысына назар аударуға мүмкіндік береді.
• Бір қолды кері ұстайтын еденге арналған прес: Бұл нұсқа бір гантельмен орындалады, бұл сіздің негізгі тұрақтылығыңызды қиындатады және бір уақытта бір жағына назар аударуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы кері ұстайтын еденге арналған пресс?

• Close-Grip Bench Press: Бұл тағы бір қосымша жаттығу, өйткені ол тек трицепсті - кері ұстайтын пресске көп қатысатын бұлшықет тобын нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар кеуде қуысының жалпы күші мен айқындылығын арттыра отырып, жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне баса назар аударады.
• Отжимание: итермелеу – бұл бірдей бұлшықет топтарын (кеуде, трицепс және иық) жұмыс істеу арқылы, бірақ басқа қозғалыс жазықтығында функционалдық күш пен бұлшықет төзімділігін арттыра отырып, Reverse-Grip Floor Press-ті толықтыратын тамаша дене салмағына арналған жаттығу.