Штангалы пуловер

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангалы пуловер

Штангалық пуловер - бұл ең алдымен кеудедегі және арқадағы бұлшықеттерге, соның ішінде лат, трицепс және кеуде бұлшықеттеріне бағытталған күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны фитнес деңгейіне сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, өйткені ол жоғарғы дене күші мен икемділігін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартуға және иық буындарын тұрақтандыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалы пуловер

• Қолдарыңызды тік ұстап, шынтақтарыңызды сәл бүгіп, қолдарыңыз денеге сәйкес және еденге параллель болғанша штанганы басыңыздың үстінен баяу түсіріңіз.
• Осы позицияда бір сәт үзіліс жасаңыз, кеудеңізде және латтарда созылуды сезініңіз.
• Содан кейін, кеуде және латтарды пайдаланып, штанганы қайтадан кеудеңіздің үстіндегі бастапқы күйге дейін тартыңыз.
• Бүкіл қозғалыс бойы штанганы бақылауды сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалы пуловер

• Бақыланатын қозғалыс: қолыңызды созған күйде штанганы бастың артына доғамен баяу түсіріңіз. Үстіңгі қолдар денеңізге сәйкес келген кезде үзіліс жасаңыз, содан кейін штанганы бұрынғы баяу, бақыланатын түрде бастапқы қалпына келтіріңіз. Қозғалысқа асықпаңыз немесе штанганы айналдыру үшін импульсті пайдаланбаңыз, өйткені бұл бұлшықет кернеуіне әкелуі мүмкін және жоспарланған бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Қолдарыңызды түзу ұстаңыз: Бір жиі кездесетін қателік - қозғалыс кезінде қолды бүгу. Жаттығу кезінде қолдарыңызды мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысыңыз, қажет болған жағдайда шынтақтарды сәл бүгіңіз. Бұл лат пен кеудені жақсырақ нысанаға алуға көмектеседі

Штангалы пуловер ЖМС:

Бастаушылар Штангалы пуловер?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Pullover жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Бұл жаттығу, ең алдымен, кеудедегі және арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар иықтар мен трицепстерді де жұмыс істейді. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, қозғалыста ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штангалы пуловер?

• Бүгілген қол штангасының пуловері: бұл нұсқада сіз қолыңызды қозғалыс бойы 90 градус бұрышта бүгіп ұстайсыз, бұл трицепсті көбірек тартуға көмектеседі.
• Decline Barbell Pullover: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және кеуде мен латтың төменгі бөлігіне көбірек назар аудара алатын төмендеу орындығында орындалады.
• Кабельдік пуловер: штанганың орнына бұл вариация кабельдік машинаны пайдаланады, қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді және бұлшықеттерге басқа ынталандыруға мүмкіндік береді.
• Тұрақтылық добы штангалық пуловер: бұл вариацияда орындықтың орнына тұрақтылық доп бар, ол өзекті қосады және пуловерді орындау кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалы пуловер?

• Tricep Dips штангалық пуловерлерді толықтырады, өйткені олар пуловерлерде жұмыс істейтін қосалқы бұлшықеттер болып табылатын трицептерді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар кеуде мен иықты тартады, дененің жалпы күшін арттырады.
• Bt-Over Row - бұл штангалық пуловерді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда, пуловерлер кезінде де тартылатын артқы бұлшықеттерге бағытталған, бұл дененің үстіңгі бөлігін теңдестіру жаттығуларына ықпал етеді.