Артқы штанга
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Артқы штанга
Barbell Rear Lunge - бұл бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлерді және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық күш жаттығулары, жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығына ықпал етеді. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны фитнес деңгейіне сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар қалпын жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектесе отырып, тепе-теңдікті, координацияны және біржақты күшті жақсарту мүмкіндігі үшін Barbell Rear Lunge-ді күнделікті жұмыс тәртібіне қосуды таңдауы мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Артқы штанга
- Оң аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз, денеңізді соққы күйіне түсіріңіз. Сіздің алдыңғы тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілуі керек, ал артқы тізеңіз жерден жоғары көтерілуі керек.
- Өзегіңізді тартыңыз және оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтіріп, артқа тұру үшін алдыңғы өкшеңізден итеріңіз.
- Жаттығуды сол аяғыңызбен бұл жолы артқа қарай қайталаңыз.
- Қажетті қайталау саны үшін оң және сол аяғыңыздың арасында ауысуды жалғастырыңыз.
Орындау үшін мақсаттар Артқы штанга
- **Аяқтың дұрыс орналасуы**: артқа көтерілу кезінде артқы аяғыңыз бүйірге емес, тікелей артыңызда орналасқанына көз жеткізіңіз. Сіздің алдыңғы тізеңіз 90 градус бұрышты құра отырып, тобығыңыздың үстінде болуы керек. Тізеңіздің саусақтарыңыздан өтуіне жол бермеңіз, себебі бұл тізе жарақатына әкелуі мүмкін.
- **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалысты баяу және басқарылатын түрде орындаңыз. Жаттығу кезінде импульсті пайдаланбаңыз немесе асықпаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
- **Теңдестірілген салмақ**: штанганың бір жағына немесе екінші жағына еңкеймей, иығыңызда теңдестірілгеніне көз жеткізіңіз. Бұл тұрақтылықты сақтауға және денеңіздің бір жағында қажетсіз жүктемені болдырмауға көмектеседі.
- ** Дұрыс
Артқы штанга ЖМС:
Бастаушылар Артқы штанга?
Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Rear Lunge жаттығуын жасай алады, бірақ олар жеңіл салмақтан немесе тіпті қосымша салмақсыз штанганың өзінен бастау керек. Жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін өте маңызды, сондықтан жаңадан бастағандар көбірек салмақ қоспас бұрын дұрыс пішінді үйренуі керек. Сондай-ақ жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының пішініңізді тексеруі пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Артқы штанга?
- Kettlebell Rear Lunge: Бұл нұсқа бір немесе екі қолмен ұстауға болатын шәйнекті пайдаланады, бұл негізгі және тұрақты бұлшықеттерге қосымша қиындық тудырады.
- Bodyweight Rear Lunge: Бұл вариация ешқандай салмақты пайдаланбайды, бұл оны жаңадан бастағандар үшін немесе пішін мен тепе-теңдікке назар аудару үшін тамаша нұсқа етеді.
- Артқы жаяу жүру: бұл вариация алға қозғалысты, әр қадаммен аяқтарды алмастыруды қамтиды және салмақпен немесе салмақсыз орындалуы мүмкін.
- Артқы штанганы жоғары көтеру: бұл вариация соққыны орындау кезінде штанганы жоғары ұстауды қамтиды, бұл өзек және иық бұлшықеттеріне қиындықты айтарлықтай арттырады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы штанга?
- Дедлифттер: Өлі көтеру жаттығулары төменгі арқа мен сіңірлерді тарту және күшейту, өкпенің төрт басымдылық сипатына тепе-теңдікті қамтамасыз ету және жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттыру арқылы Barbell Rear Lunges-ті толықтырады.
- Қадамдар: Қадамдар - бұл Barbell Rear Lunges-ке тамаша қосымша, өйткені олар ұқсас қозғалыстарды қажет етеді және бірдей бұлшықеттерді тартады, бірақ тепе-теңдік пен үйлестіру тұрғысынан жаттығудың жалпы тиімділігін арттыратын қосымша қиындықтарды қосады.
Қатысушы сөздері Артқы штанга
- Штанганы артқы соққыға арналған жаттығу
- Квадрицепті нығайту жаттығулары
- Штангамен жамбасты сергіту
- Аяқтарға арналған штанга жаттығулары
- Rear Lunge жаттығулары
- Күшті жамбасқа арналған штанга жаттығулары
- Штангамен төрт аяқты жаттығу
- Артқы штангамен жүгіру техникасы
- Жамбас бұлшықеттерін құру жаттығулары
- Штангамен интенсивті квадрицепс жаттығулары