Штанганың алдыңғы еңкейуі

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штанганың алдыңғы еңкейуі

Barbell Front Squat - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және өзекке бағытталған, сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігін тартатын және жалпы тепе-теңдікті жақсартатын жоғары тиімді күш жаттығулары. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды, өйткені оны күш пен төзімділікке сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар төменгі дене күшін арттыру, дене қалпын жақсарту және спорттық өнімділікті арттыру үшін Barbell Front Squat-ті жаттығуларға қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың алдыңғы еңкейуі

• Штангаға қарап тұрыңыз, қолдарыңызды алға созыңыз, содан кейін штанганы ұстау үшін оларды айқастырып, иығыңыздың алдыңғы жағында тұруға және жақсырақ қолдау үшін саусақтарыңызды айқастыруға мүмкіндік беріңіз.
• Аяқыңызбен жоғары қарай итеріп, торсыңызды түзетіп, штанганы сөреден көтеріңіз, содан кейін тартпадан артқа шегініңіз және саусақтарыңызды сәл қаратып, иықтың енін орташа күйде қолданып, аяқтарыңызды орналастырыңыз.
• Жаттығуды жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіп, жамбасыңызбен отырып, денеңізді тік ұстау және омыртқаның табиғи қисығын сақтау арқылы бастаңыз.
• Штанганы иығыңыздың алдыңғы жағында және денеңізді мүмкіндігінше тік ұстай отырып, өкшеңізден өту арқылы денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың алдыңғы еңкейуі

• **Тік арқаны ұстаңыз:** Алдыңғы еңкеюді орындаған кезде жарақат алмас үшін арқаңызды тік ұстау өте маңызды. Жиі кездесетін қате - артқы жағын дөңгелектеу, бұл төменгі арқа жарақатына әкелуі мүмкін. Қозғалыс бойы тік арқаны сақтауға көмектесу үшін өзегіңізді тартыңыз.
• **Скваттың тереңдігі:** Сандарыңыз кем дегенде еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Тым таяз жүру бұлшық еттеріңізді толық тартпайды және соған әкелуі мүмкін

Штанганың алдыңғы еңкейуі ЖМС:

Бастаушылар Штанганың алдыңғы еңкейуі?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганың алдыңғы штангасы» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жүк көтерушінің бақылауы болуы ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, салмақты біртіндеп арттыру маңызды, өйткені күш жақсарады.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың алдыңғы еңкейуі?

• Zercher Squat: Бұл вариацияда штанга шынтағыңыздың қисық бөлігінде ұсталып, өзегіңіз бен үстіңгі денеңіздің күшін сынайды.
• Төменгі скват: Бұл күрделі вариация тепе-теңдікті, ұтқырлықты және иықтың тұрақтылығын жақсарта отырып, штанганы жоғары ұстауды талап етеді.
• Box Front Squat: Бұл артқа тұру алдында қорапқа немесе орындыққа еңкейуді қамтиды, бұл пішін мен тереңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Алдыңғы шұңқырды кідірту: Бұл вариация артқа тұрудан бұрын бірнеше секунд бойы скваттың төменгі жағында кідіртуді, кернеу кезінде уақытты арттыруды және күш пен тұрақтылықты жақсартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың алдыңғы еңкейуі?

• Дедлифттер сонымен қатар штанганың алдыңғы скваттарын жақсы толықтырады, өйткені олар артқы тізбек бұлшықеттеріне - сіңірлерге, бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған - төрт басымдылықпен алдыңғы скваттармен үйлескенде төменгі денеңізге теңдестірілген күш жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Бұзау көтеру – бұл штанганың алдыңғы скваттарымен жұптастырудың тағы бір пайдалы жаттығуы, өйткені олар аяқтың төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, олар көбінесе скваттар сияқты күрделі жаттығуларда ескерілмейді, осылайша төменгі дененің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.