Толық штанга
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Толық штанга
Barbell Full Squat - бұл квадрды, сіңірлерді, бөкселерді және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, осылайша дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттыратын күшті күшейтетін кешенді жаттығу. Бұл қарқындылығы мен салмағы бойынша ауқымдылығына байланысты жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол бұлшықеттердің өсуіне және сергітілуіне ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті, позаны және сүйек тығыздығын жақсартады.
Орындау: Қадамдық оқулық Толық штанга
- Аяқыңызбен жоғары итеріп, торсыңызды түзетіп, штанганы сөреден көтеріңіз, содан кейін тартпадан алшақтап, саусақтарыңызды сәл қаратып аяқтарыңызды иық еніне жақын орналастырыңыз.
- Орындыққа қайта отырғандай тізе мен жамбасты бүгіп, денеңізді баяу түсіріңіз, басыңызды жоғары және арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңіздің аяғыңызбен бір қатарда тұруын қадағалаңыз.
- Жамбасыңыз тізеңізден төмен болғанша немесе өзіңізге ыңғайлы болатындай төмен түскенше өзіңізді түсіруді жалғастырыңыз.
- Денеңізді өкшеңізбен жүргізіп, жамбас пен тізеңізді түзетіп, бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз және қозғалыс бойы арқаңызды тік ұстауды қамтамасыз етіңіз. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Толық штанга
- **Жалпы қателіктерді болдырмау:** Жалпы қателіктердің бірі - тым алға еңкейу, бұл сіздің арқаңыз бен тізеңізге қажетсіз салмақ түсіруі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін арқаңызды тік, кеудеңізді жоғары ұстаңыз. Тағы бір жиі кездесетін қателік - жеткілікті тереңдікке бармау - сіздің скватыңыздың тереңдігі жаттығудың тиімділігіне айтарлықтай әсер етеді. Мүмкіндігінше жамбасыңызды тізеңізден төмен түсіруді мақсат етіңіз.
- **Жылыну:** Еңкейуді бастамас бұрын, бұлшық еттеріңізді жаттығуға дайындау үшін денеңізді қыздыру өте маңызды. Бұл жарақаттанудың алдын алуға және өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Толық штанга ЖМС:
Бастаушылар Толық штанга?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Barbell Full Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушылардың олардың пішінін бағалауы да пайдалы. Олар күшейіп, қозғалыста ыңғайлы болған сайын, олар салмақты бірте-бірте арттыра алады.
Қасиетті ауыстырулар Толық штанга?
- Алдыңғы скват: штанганы арқаға қоюдың орнына, сіз оны денеңіздің алдында иығыңызда ұстайсыз, бұл дәстүрлі скватқа қарағанда төрт аяқты көбірек тарта алады.
- Төменгі скват: Бұл күрделі вариация иық қозғалғыштығы мен негізгі күштің жоғары дәрежесін қажет ететін штанганы жоғары ұстауды қамтиды.
- Box Squat: Бұл нұсқада сіз бөкселеріңіз артыңыздағы қорапқа немесе орындыққа тигенше еңкейесіз, содан кейін артқа қарай итеріңіз. Бұл сізге жамбас пен бөкселерді пайдалануға назар аударуға көмектеседі.
- Zercher Squat: Бұл штанганы шынтағыңыздың иығында ұстауды қамтиды, бұл сіздің үстіңгі денеңіздің күші мен қалпын жақсартуға көмектеседі.
Қалпына келтіретін жұмыстар Толық штанга?
- Дедлифттер штанганың толық скваттарын толықтырады, артқы тізбекті, соның ішінде иілу кезінде қатты нысанаға алынбайтын сіңір мен арқаны қосады, осылайша төменгі дененің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.
- Бұзауды көтеру пайдалы, өйткені олар аяқтың төменгі бұлшықеттеріне, атап айтқанда гастроцемиус пен табанға бағытталған, олар еңкею кезінде басты назар болып табылмайды, бұл аяқтың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
Қатысушы сөздері Толық штанга
- Штангалық скват жаттығуы
- Квадрицепті нығайту жаттығулары
- Штангамен жамбасты сергіту
- Толық скват техникасы
- Аяқтарға арналған штанга жаттығулары
- Жамбас үшін күш жаттығулары
- Штангаға арналған толық жаттығу
- Штангамен төрт аяқты жаттығу
- Толық штанганы қалай жасауға болады
- Штангамен скватпен аяққа жаттығу