Штанга Джефферсон скват
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Штанга Джефферсон скват
Barbell Jefferson Squat - бұл квадрицепс, сіңір, бөксе және төменгі арқа сияқты бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық күш жаттығулары. Бұл жаттығу төменгі дене күшін, тұрақтылығын және жалпы күшін арттыруға тырысатын спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Штангалы Джефферсон скватын күнделікті жұмысыңызға қосу сіздің көтеру өнімділігін, функционалдық фитнесіңізді айтарлықтай жақсартады, тіпті жақсы қалып пен жарақаттың алдын алуға ықпал етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Штанга Джефферсон скват
- Еңкейіп, штанганы бір қолыңызбен денеңіздің алдында, екінші қолыңызбен артыңызда ұстаңыз, алақандарыңыз сізге қарап тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріп, өкшеңізден итеріп, аяғыңызды тік тұрғанша түзетіп, штанганы көтеріңіз.
- Тізе мен жамбасыңызды бүгіп, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріп, жамбас еденге параллель болғанша штанганы баяу төмендетіңіз.
- Бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталай отырып, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріңіз.
Орындау үшін мақсаттар Штанга Джефферсон скват
- **Дұрыс ұстау**: Джефферсон скватында ұстау өте маңызды. Штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз, біреуі алдыңызда, екіншісі артыңызда. Алдыңғы қолдың ұстайтын тұсы (алақанды жоғары қаратып), артындағы қолдың ілгек ұстамасы (алақанды төмен қаратып) болуы керек. Бұл аралас ұстау жаттығу барысында штанганы басқаруға көмектеседі.
- **Бейтарап омыртқаны ұстаңыз**: Ең жиі кездесетін қателік - еңкейу кезінде арқаны дөңгелектеу немесе доғалау. Кез келген жарақат алу қаупін болдырмау үшін әрқашан бейтарап омыртқаны ұстаңыз. Сіздің басыңыз омыртқаға сәйкес келуі керек және сіздің
Штанга Джефферсон скват ЖМС:
Бастаушылар Штанга Джефферсон скват?
Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Jefferson Squat жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Бұл жаттығу өзінің ерекше позициясына байланысты біршама күрделі болуы мүмкін, сондықтан алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушылардың бақылауы пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.
Қасиетті ауыстырулар Штанга Джефферсон скват?
- Kettlebell Jefferson Squat: Бұл вариацияда сіз штанганың орнына шәйнекті пайдаланасыз, бұл ұстау күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
- Landmine Jefferson Squat: Бұл нұсқа штангаға арналған мина қондырмасын пайдаланады, ол төменгі арқадағы жүктемені азайтады және жаттығуды жаңадан бастағандар үшін қол жетімді етеді.
- Джефферсон Дедлифт: Бұл вариация Джефферсон скватына ұқсайды, бірақ жамбас топсасының қозғалысына көбірек назар аударады, жамбас және бөкселерге қарқынды түрде бағытталған.
- Жалғыз аяқты Джефферсон скваты: бұл жетілдірілген нұсқа Джефферсонды бір аяқпен орындауды қамтиды, бұл тепе-теңдік пен тұрақтылыққа қиындықты арттырады, сонымен қатар әр аяқты жеке жұмыс істейді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Штанга Джефферсон скват?
- Deadlift - бұл тағы бір қосымша жаттығу, өйткені ол Джефферсон скват сияқты төменгі денеге және негізгі күшке бағытталған, бірақ қосымша арқа бұлшықеттеріне бағытталған, жалпы күш пен тұрақтылықты арттырады.
- Болгариялық сплит скват штанга Джефферсон штангасын әр аяқты жеке-жеке оқшаулау арқылы толықтырады, осылайша кез келген бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге көмектеседі, сонымен қатар бірдей бұлшықет топтарын - бөкселерді, төрт аяқты және сіңірлерді жұмыс істейді.
Қатысушы сөздері Штанга Джефферсон скват
- Джефферсон штангамен скват
- Квадрицепсті күшейтуге арналған жаттығулар
- Жамбасты сергітетін штанга жаттығулары
- Штанга Джефферсонның скват техникасы
- Жамбасқа арналған штанга жаттығулары
- Штангамен төрт аяқты жаттығу
- Джефферсон скват жаттығуы бойынша нұсқаулық
- Жамбас бұлшықеттерін дамыту жаттығулары
- Джефферсон квадрицепс үшін скват
- Жамбас күшіне арналған штанга жаттығулары