Штанганы жату Жақын ұстау

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Штанганы жату Жақын ұстау

Barbell Lying Close-Grip Press - бұл ең алдымен трицепске бағытталған, сонымен қатар кеуде және иық бұлшықеттерін тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жоғарғы дене күшін жақсартуға мүдделі адамдар, әсіресе спортшылар, бодибилдерлер және фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығу бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға, жалпы дене құрамын жақсартуға және спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі, бұл оны кез келген жаттығу режиміне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы жату Жақын ұстау

• Штанганы тығыз ұстаңыз (қолдар иық еніне жақын), алақандар алға қаратып, қолдарыңызды толық созып кеудеден жоғары ұстаңыз.
• Трицепс жұмыстың көп бөлігін орындайтынына көз жеткізу үшін штанганы кеудеге қарай баяу төмендетіңіз, шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз.
• Штанга кеудеңіздің үстінде тұрғанда, денеңізге тигізбестен бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Штанганы бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз, қолдарыңызды толық созыңыз, бірақ шынтақтарды бекітпей. Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы жату Жақын ұстау

• Салмақты бақылаңыз: бүкіл қозғалыс кезінде салмақты бақылау өте маңызды. Салмақтың кеудеге қарай тез түсуіне жол бермеңіз. Оның орнына штанганы баяу және бақыланатын етіп төмендетіңіз, содан кейін оны басқарылатын түрде жоғары қарай итеріңіз. Бұл жаттығудың тиімділігін арттырып қана қоймай, жарақат алу қаупін азайтады.
• Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - пресстің жоғарғы жағындағы шынтақтарды толығымен ұзарту және бекіту. Бұл шынтақ буындарына қажетсіз стрессті тудыруы мүмкін. Оның орнына, тіпті жоғарыда болса да, шынтақта аздап иілуді ұстаныңыз

Штанганы жату Жақын ұстау ЖМС:

Бастаушылар Штанганы жату Жақын ұстау?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Lying Close-Grip Press жаттығуын жасай алады, бірақ олар дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізу және жарақат алмау үшін аз салмақтан бастау керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Кез-келген жаңа жаттығу сияқты, күш жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы жату Жақын ұстау?

• Smith Machine Liing Close-grip Press: Бұл нұсқа еркін салмақтағы штангаға қарағанда тұрақтылық пен қолдауды қамтамасыз ете алатын Смит машинасын пайдаланады, бұл оны жаңадан бастағандар немесе жарақаттары бар адамдар үшін жақсы нұсқа етеді.
• Көлбеу жату Жақын ұстау: Бұл нұсқа жазық орындық нұсқасына қарағанда үстіңгі кеудеге және иыққа көбірек бағытталған көлбеу орындықта орындалады.
• Деcline Lying Close-grip Press: Бұл вариация төменгі кеудеге қарқындырақ бағытталған төмендеу орындығында орындалады.
• Қарсылық диапазонында жатып, тығыз ұстау: бұл нұсқа салмақтардың орнына қарсылық белдеулерін пайдаланады, бұл қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және қозғалыста көбірек икемділікке мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы жату Жақын ұстау?

• Отжимание: итермелеу - бұл кеудеге, трицепске және иыққа бағытталған дене салмағына арналған жаттығу, бұл штангаға жақын ұстайтын пресс сияқты. Отжиманның артықшылығы - оларды кез келген жерде, кез келген уақытта, ешқандай жабдықсыз жасауға болады.
• Трицептік шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар - бұл штангаға жақын ұстауды толықтыратын тамаша жаттығу, өйткені олар трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне де бағытталған, бірақ басқа жолмен. Бұл жаттығу бұл бұлшықеттерде күш пен төзімділікті арттыруға көмектесе алады, бұл штангамен тығыз ұсталған прессте өнімділікті жақсартады.