Штанганы шығару

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штанганы шығару

Barbell Rollout - бұл сіздің іш, арқа және иықтарыңызды айтарлықтай күшейтетін және тұрақтандыратын, сонымен бірге тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын күрделі негізгі жаттығу. Бұл негізгі күші мен тұрақтылығын арттыруға ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің функционалдық жарамдылығын арттыру, спорттық өнімділікті жақсарту және тоналды және айқын орта бөлігіне жету үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы шығару

• Арқаңызды тік ұстаңыз және штанганы алға қарай итеріп, оны денеңізден жылжытқанда өзегіңізді тартыңыз. Сіздің денеңіз басыңыздан тізеңізге дейін түзу сызыққа созылуы керек.
• Қолдарыңыз толық созылғанша және денеңіз жерге параллель болғанша штанганы алға қарай итеруді жалғастырыңыз, бірақ арқаңызды бүктемеңіз.
• Осы ұзартылған күйде бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін қозғалысты басқару үшін іш бұлшықеттерін пайдаланып, штанганы тізеңізге қарай баяу тартыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы шығару

• **Бақыланатын қозғалыс**: Бір жиі кездесетін қателік - қозғалысты асығыс жасау. Бұл жаттығу жылдамдыққа емес, бақылауға арналған. Штанганы айналдырғанда, өзегіңізді ұстап тұрып, оны баяу және бақылаумен орындаңыз. Асықпау дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Қозғалыс диапазоныңызға назар аударыңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тым алыс қозғалу, бұл сіздің беліңізді ауырлатуы мүмкін. Күшті, тартылған ядроны сақтай отырып, мүмкіндігінше жылжытыңыз. Сіз күшейген сайын қозғалыс ауқымын біртіндеп арттыра аласыз. 4

Штанганы шығару ЖМС:

Бастаушылар Штанганы шығару?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Rollout жаттығуын жасай алады, бірақ бұл негізгі күш пен тұрақтылықты қажет ететін күрделі жаттығу екенін ескеру маңызды. Тақта немесе тізе ілу сияқты жеңіл негізгі жаттығулардан бастап, біртіндеп штангаға айналдыруға көшу ұсынылады. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманынан кеңес сұраңыз.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы шығару?

• Ab Wheel Rollout: Бұл вариация штанганы ab дөңгелегімен ауыстырады, оның өлшемі кішірек және тұрақсыздығы жоғары болғандықтан қиынырақ болуы мүмкін.
• TRX Rollout: Бұл нұсқада штанганың орнына TRX аспалы жаттықтырғышын пайдаланасыз, бұл сізге дене бұрышын өзгерту арқылы қиындық деңгейін реттеуге мүмкіндік береді.
• Swiss Ball Rollout: Тұрақтылық допты шығаруға ұқсас, бұл нұсқа үлкенірек және тұрақтылық пен қарсылықтың басқа деңгейін ұсынатын швейцариялық допты пайдаланады.
• Бір қолды штангаға айналдыру: бұл жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындайтын, қиындықты арттыратын және өзекті қарқындырақ тартатын неғұрлым жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы шығару?

• Deadlift - бұл штангаға арналған тағы бір қосымша жаттығу, өйткені ол жалпы күш пен тұрақтылықты арттыра отырып, айналу кезінде тартылатын төменгі арқа және негізгі бұлшықеттерге бағытталған.
• Аспалы аяқты көтеру жаттығуы сонымен қатар штанганы айналдыруды толықтырады, өйткені ілулі тұрған кезде аяқты көтеру үшін негізгі күшті және бақылауды қажет етеді, бұл штанганы сыртқа шығару және кері айналдыру үшін қажет бақылауға ұқсас.