Штанга жұлып алу

• Түрік бөлігі: Салмырақтарды өсіру.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штанга жұлып алу

Barbell Snatch - бұл негізінен иыққа, арқаға және төменгі денеге бағытталған динамикалық толық дене жаттығулары, бұл жақсартылған қуат, үйлестіру және функционалдық фитнес сияқты артықшылықтарды ұсынады. Бұл әсіресе күш пен жарылғыш күш жинағысы келетін спортшылар, ауыр атлеттер немесе фитнес әуесқойлары үшін пайдалы. Жеке адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, өйткені ол әртүрлі спорт түрлерінде физикалық өнімділікті арттырып қана қоймай, сонымен қатар денені бақылауды, тепе-теңдікті және икемділікті жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанга жұлып алу

• Штанганы қолмен ұстау үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз, қолдар иық енінен сәл кеңірек және арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
• Жылдам, жарылғыш қозғалыста, штанганы денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстай отырып, жамбас пен тізеңізді созу арқылы штанганы жерден көтеріңіз.
• Штанга кеуде биіктігіне жеткенде, тізе мен жамбасыңызды бүгіп, штанганың астына қолыңызды толық созған күйде ұстаңыз.
• Штанганы жоғары ұстай отырып, тік тұрыңыз, содан кейін бір қайталауды аяқтау үшін штанганы жерге мұқият түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанга жұлып алу

• **Дұрыс ұстау және тұру**: Қолдарыңыз штанганың ұштарында дерлік болуы керек. Сіздің аяқтарыңыз жамбастың енінде болуы керек. Жалпы қателік - штанганы тым тар ұстау немесе тым кең тұру, бұл бақылаудың болмауына және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Техниканы меңгеру**: Штангамен жұлқа көтеру – екі бөліктен тұратын қозғалыс: тартылу және жоғары еңкейу. Осы екі бөлікті біріктірмес бұрын бөлек жаттығыңыз. Штанганы денеге жақын ұстап, түзу сызықпен тарту керек. Үстіңгі еңкейу терең болуы керек, жамбас тізеден төмен болуы керек. Жиі кездесетін қателік - бұл қозғалысты тездету және тартылуда толық созылмау немесе тереңдікте отыру

Штанга жұлып алу ЖМС:

Бастаушылар Штанга жұлып алу?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Snatch жаттығуын жасай алады, бірақ бұл дұрыс орындау үшін жақсы форманы, икемділікті және үйлестіруді қажет ететін күрделі қозғалыс. Жаңадан бастаушыларға дұрыс техниканы үйрететін және қауіпсіздікті қамтамасыз ете алатын білікті жаттықтырушыдан немесе жаттықтырушыдан бастау ұсынылады. Жеңіл салмақтардан немесе тіпті қосымша салмағы жоқ штангадан бастау да пайдалы болуы мүмкін. Жарақат алмас үшін көбірек салмақ қоспас бұрын пішінді меңгеру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штанга жұлып алу?

• Асып алу: штангамен жердегі штангамен бастаудың орнына, штанганы тізеңізде немесе жамбастың ортасында тұрып, тұрып бастайсыз, содан кейін штанганы жоғары көтеріп, толық еңкею күйіне келтіріңіз.
• Бұлшық еттерді жұлып алу: бұл вариацияда штангаларды штангаға түсіру үшін дененің төменгі бөлігін пайдалану мүмкін емес. Оның орнына сіз тек жоғарғы дене күшіңізді пайдаланып штанганы жерден жоғары позицияға тартасыз.
• Тепе-теңдікті жұлып алу: бұл сіздің арқаңыздағы штангадан басталады, содан кейін сіз штанганы батырып, жоғары қарай жүргізесіз, сонымен бірге штанганы жоғары ұстай отырып, толық штанга күйіне түсесіз.
• Жұлқа тарту: бұл штанганы тартып алатын жұлқаның жартылай қозғалысы

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанга жұлып алу?

• Таза және серпе жаттығулары Barbell Snatch-ті толықтыра алады, өйткені олар ұқсас бұлшықет топтары мен қозғалыс үлгілерінде жұмыс істейді, осылайша жалпы көтеру техникасы мен күшіңізді жақсартады.
• Тарту жаттығулары штангаға пайдалы қосымша бола алады, өйткені олар арқа, иық және қол бұлшықеттерін күшейтеді, бұл жұлқа көтеру фазасы үшін маңызды.