Штанганы тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Штанганы тік қатар

Штанганың тік қатары – бұл ең алдымен иық пен жоғарғы арқаға бағытталған, бұлшықет массасын және жалпы жоғарғы дене күшін жақсартуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл кез келген фитнес жаттығуларына әмбебап қосымша болып табылатын жаңадан бастағандардан бастап озық ауыр атлеттерге дейін қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жаттығуларына қосқысы келеді, өйткені ол дене қалпын жақсартады, көтеру өнімділігін жақсартады және жан-жақты дене бітіміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы тік қатар

• Арқаңызды тік ұстай отырып, шынтағыңызды бүйірлеріне қарай серпілуге ​​мүмкіндік беріп, штанганы иегіңізге қарай тік көтеріңіз. Қозғалыс қолдармен емес, иықтармен және жоғарғы арқамен жүргізілуі керек.
• Штанганы иегіңізбен бір деңгейде болғанша немесе шынтақ иық биіктігіне жеткенше көтеріңіз. Білектеріңіз түзу және штанга денеңізге жақын тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Штанганы қайтадан бастапқы қалыпқа түсірмес бұрын, лифттің жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Бұл процесті қажетті жиынтықтар мен қайталаулар саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы тік қатар

• Шынтақтардың орналасуы: штанганы көтерген кезде шынтақ әрқашан білегіңізден жоғары болуы керек. Бұл иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттерін дұрыс тарту үшін өте маңызды. Егер сіздің білегіңіз шынтақтан жоғары болса, сіз бицепсіңізді иығыңызға қарағанда көбірек пайдаланасыз, бұл жаттығудың мақсаты емес.
• Тым жоғары көтермеңіз: штанганы тым жоғары тартпаңыз. Жолақ кеудеден жоғары шықпауы керек, әйтпесе иық буындарына соғылу қаупі бар. Идеал биіктік - шынтақ иық деңгейінде болған кезде.
• Өзіңізді белсенді ұстаңыз: дұрыс қалып пен тепе-теңдікті сақтау үшін жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстау маңызды. Бұл да

Штанганы тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Штанганы тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы тік қатар» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл салмақтан бастау және жарақат алмау үшін пішін мен техникаға назар аудару өте маңызды. Жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін. Сондай-ақ, кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылыну маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны тоқтатып, фитнес маманымен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы тік қатар?

• Бір қолды тік қатар: бір гантельді немесе шәйнекті пайдалану арқылы күш пен тұрақтылықты жақсарта отырып, бір уақытта дененің бір жағына назар аударуға болады.
• Кабельдік тік қатар: Бұл вариация қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін және бұлшықеттердің белсендіруін арттыруға көмектесетін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Смит машинасының тік қатары: Смит машинасын пайдалану арқылы сіз қозғалыстың салмағын және жолын жақсырақ басқара аласыз, бұл жаттығуды жаңадан бастағандар немесе мобильділігі шектеулі адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
• EZ Bar тік қатары: Бұл нұсқада иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттерін тиімді бағыттай отырып, білек пен білекке жүктемені азайтатын бірегей пішіні бар EZ жолағы қолданылады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы тік қатар?

• Гантельді бүйірлік көтеру тағы бір байланысты жаттығу болып табылады, өйткені ол штанганы тік көтеру қатарында жұмыс істейтін бүйірлік дельталарға бағытталған, осылайша иық енін және бұлшықет тепе-теңдігін арттырады.
• Штанга иығын көтеру - бұл байланысты жаттығу, себебі ол штанганың тік қатарында жұмыс істейтін қосалқы бұлшықеттер болып табылатын трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, сондықтан ол күшті және теңдестірілген жоғарғы денені дамытуға көмектеседі.