Штанганы кең тұтқалы тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Штанганы кең тұтқалы тік қатар

Штанганы кең ұстайтын тік қатар - бұл ең алдымен иық пен қақпанға бағытталған, сонымен қатар бицепс пен арқаның жоғарғы бөлігінде жұмыс істейтін күш жаттығулары. Бұл фитнестің барлық деңгейіндегі адамдарға, әсіресе дененің үстіңгі жағындағы күші мен қалпын жақсартуға тырысатын адамдарға жарамды. Бұл жаттығу көтеру күшін жақсартқысы келетін, бұлшықеттердің анықталуын жақсартқысы келетін және иық қозғалысын жақсартуды қалайтын адамдар үшін тамаша таңдау.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы кең тұтқалы тік қатар

• Дем шығарған кезде жолақты көтеру үшін бүйірлік иықтарыңызды пайдаланыңыз. Штанга денеге жақын болуы керек, өйткені оны иегіңізге дейін жылжытыңыз. Шынтақтарды білектеріңізден жоғары ұстаңыз.
• Штанга иегіңізге тиіп тұрғанша көтеруді жалғастырыңыз. Сіздің шынтақтарыңыз қозғалысты басқаруы керек және әрқашан білектеріңізден жоғары болуы керек.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін дем алған кезде штанганы қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы кең тұтқалы тік қатар

• Позиция және позиция: тік тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Артқы жағы түзу, иықтар артқа тартылуы керек. Еңкейіп кетуден немесе арқаңызды бүгуге жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Штанганы кеуде деңгейіне дейін көтеріп, бір секундқа кідіртіңіз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз. Штанганы көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерді тиімді жұмыс істемейді.
• Шынтақ орны: штанганы көтерген кезде шынтақ әрқашан білегіңізден жоғары болуы керек. Жалпы қателік - білектерді шынтақтан жоғары қоюға мүмкіндік беру, бұл орынсыз болуы мүмкін

Штанганы кең тұтқалы тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Штанганы кең тұтқалы тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар штанганы кең ұстайтын тік қатар жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттығуды бақылайтын немесе сізге жетекшілік ететін тәжірибелі маман болуы ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, күш пен техниканың жақсаруына байланысты салмақты уақыт өте келе біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы кең тұтқалы тік қатар?

• Кабельдің тік қатары: Тік жолдар үшін кабельдік машинаны пайдалану бүкіл қозғалыс бойы тұрақты қарсылық деңгейін қамтамасыз ете алады, бұл бұлшықеттердің тартылуы мен өсуі үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Смит машинасының тік қатары: Бұл нұсқа тұрақтылық пен пішінге, әсіресе жаңадан бастаушыларға көмектесетін Смит машинасын пайдаланады.
• EZ Bar тік қатары: EZ жолағын пайдалану білек пен қолға ыңғайлырақ болуы мүмкін және бұл иық бұлшықеттерін басқаша бағыттай алатын басқа ұстауға мүмкіндік береді.
• Жалғыз қолды тік қатар: бұл вариация бір уақытта бір қолмен орындалады, бұл бұлшықет тепе-теңдігін жоюға және негізгі әрекетті арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы кең тұтқалы тік қатар?

• Штанга иығын көтеру: Штанга иығын көтеру трапеция бұлшықеттеріне жұмыс істейді, олар тік қатарда да қолданылады, осылайша жоғарғы арқа мен мойын аймағының күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу тік қатарда жұмыс істейтін лат пен ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, осылайша дененің теңдестірілген және жан-жақты жаттығуларына ықпал етеді.