Штанганы кең тұтқалы тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Штанганы кең тұтқалы тік қатар

Штанганы кең тұтқалы тік қатар - бұл ең алдымен иық пен жоғарғы арқаға бағытталған, сонымен қатар бицепс пен трапеция бұлшықеттерін тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу үстіңгі дене күшін жақсартуға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және жақсы қалыпқа көмектесуге тырысатындар үшін өте қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды спорттық өнімділікті жақсартуға үлес қосу немесе жай ғана үстіңгі дененің неғұрлым серпінді және мүсіндік көрінісіне қол жеткізу үшін өздерінің күнделікті жұмысына қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы кең тұтқалы тік қатар

• Штанганы жамбасқа тіреп, арқаңызды тік ұстап, иығыңызды босаңсудан бастаңыз.
• Штанганы иекке қарай тік көтеріңіз, шынтақпен жүргізіп, штанганы денеңізге жақын ұстаңыз. Сіздің шынтақтарыңыз әрқашан білектеріңізден жоғары болуы керек.
• Штанга иегіңізден сәл төмен болған кезде, иық пен жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель болғанына көз жеткізіңіз.
• Бір қайталауды аяқтай отырып, штанганы бақыланатын қарқынмен бастапқы күйіне түсіріңіз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы кең тұтқалы тік қатар

• Қозғалысты басқарыңыз: штанганы баяу және әдейі кеуде деңгейіне көтеріп, оны денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Салмақты көтеру үшін серпілуді немесе импульсті қолданбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықеттің тартылуын барынша арттыру үшін штанганы баяу төмендетіңіз, төмен түсетін жолда салмаққа қарсы тұрыңыз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз: жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстау маңызды. Алға немесе артқа еңкеюге болмайды, себебі бұл сіздің арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Егер салмақты көтеру үшін еңкейу немесе еңкейу қажет болса, бұл тым ауыр болуы мүмкін.
• Тым жоғары көтеруден аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - штанганы тым жоғары көтеру

Штанганы кең тұтқалы тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Штанганы кең тұтқалы тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар штанганы кең ұстайтын тік қатар жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының бақылауы да пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар күштері мен техникасы жақсарған сайын баяу басталып, салмақты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы кең тұтқалы тік қатар?

• Кабельдік машинаның тік қатары: Бұл жаттығу үшін кабельдік машинаны пайдалану қозғалыс кезінде тұрақтырақ қарсылық деңгейін қамтамасыз ете алады.
• Смит машинасының тік қатары: Бұл вариация Смит машинасында орындалады, ол көбірек тұрақтылықты қамтамасыз етеді және жұмыс істейтін бұлшықеттерге көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
• EZ Bar тік қатары: түзу штанганың орнына EZ жолағын пайдалану білек пен білекке жүктемені азайтады.
• Бір қолды тік қатар: Бұл вариация күш немесе икемділіктегі кез келген теңгерімсіздікті анықтауға және түзетуге көмектесетін жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы кең тұтқалы тік қатар?

• Штанга иығын көтеру – бұл штанганы кең ұстайтын тік қатарды толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар тік қатарлар кезінде де тартылатын жоғарғы трапеция бұлшықеттеріне назар аударады, осылайша бұл бұлшықеттерді нығайтады және жоғарғы дененің жалпы күшін жақсартады.
• Face Pull жаттығуы сонымен қатар штанганы кең тұтқалы тік қатарға тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол артқы дельталар мен ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, олар тік қатарлар кезінде жанама түрде жұмыс істейді, осылайша иықтың теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді және жақсы қалыпқа ықпал етеді.