Дене бұлшықеттері

• Түрік бөлігі: n, u, l, l
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Дене бұлшықеттері

Дене бұлшықеттері жаттығулары - бұл барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған, күшті, икемділікті және жалпы дене құрамын жақсартатын кешенді жаттығу режимі. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы, өйткені ол жеке фитнес мақсаттары мен мүмкіндіктеріне бейімделуі мүмкін. Адамдар денсаулығы мен әл-ауқатын жақсартуға үлес қоса отырып, физикалық дайындығын жақсарту, бұлшықеттердің өсуі мен төзімділігін арттыру және метаболизмін арттыру үшін осы жаттығумен айналысқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Дене бұлшықеттері

• Денені қыздырудан бастаңыз: қаныңыздың ағуы және бұлшықеттеріңіздің қызуы үшін орнында жүгіру немесе секіру сияқты 5-10 минут жеңіл кардио жаттығуларын жасаңыз.
• Шығу жаттығулары: денеңізді басыңыздан өкшеңізге дейін түзу етіп ұстай отырып, биік тақтай позициясын алыңыз. Кеудеңіз еденге жақындағанша денеңізді төмендетіңіз, содан кейін өзіңізді артқа қарай итеріңіз. 10-15 қайталауды орындаңыз. Бұл сіздің кеудеңізді, иықтарыңызды және трицепсіңізді жұмыс істейді.
• Еңкейіп тұру: аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұру. Кеудеңізді тік ұстап, орындыққа қайта отырғандай тізе мен жамбасыңызды бүгіңіз. Өзіңізді сақтай отырып, мүмкіндігінше төмен түсіңіз

Орындау үшін мақсаттар Дене бұлшықеттері

• Дұрыс пішінді қолданыңыз: жаттығуыңыздың тиімділігі сіздің техникаңызға тікелей байланысты. Дұрыс емес пішін жарақаттарға және аз тиімді жаттығуларға әкелуі мүмкін. Егер дұрыс пішінге сенімді болмасаңыз, жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушымен жұмыс істеуді немесе біраз зерттеуді қарастырыңыз.
• Асықпаңыз: тезірек аяқтау үшін қайталауларды асығыс орындау жиі кездесетін қателік. Дегенмен, бұл немқұрайлы пішінге және аз нәтижелі жаттығуларға әкелуі мүмкін. Жаттығудан барынша нәтиже алу үшін әр қайталауды баяу және бақылаумен орындауға тырысыңыз.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: прогресс және өсу үшін бұлшықеттеріңізді үнемі сынау керек. Бұл уақыт өте келе жаттығуларыңыздың салмағын, қайталануын немесе қарқындылығын біртіндеп арттыруды білдіреді. Дегенмен, көз жеткізіңіз

Дене бұлшықеттері ЖМС:

Бастаушылар Дене бұлшықеттері?

Мүлдем! Жаңадан бастағандар міндетті түрде дене бұлшықеттерін құру үшін жаттығуды бастай алады. Дегенмен, жеңіл жаттығулардан басталып, дене жаттығуларға үйренген сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Міне, жаңадан бастағандар жасай алатын жаттығулар: 1. Отжимание: бұл дененің жоғарғы бөлігіне, әсіресе кеудеге, иыққа және трицепсқа арналған тамаша жаттығу. Егер стандартты итермелеу бастапқыда тым қиын болса, сіз тізе немесе қабырғаға арналған итермелеуден бастай аласыз. 2. Скваттар: Скваттар бүкіл төменгі денеңізді, әсіресе бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді жұмыс істейді. Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстап, тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстаңыз. 3. Планк: бұл өзегіңіз үшін тамаша жаттығу. Тақтаны мүмкіндігінше ұзақ ұстаудан бастаңыз және күшейген сайын уақытты біртіндеп арттырыңыз. 4. Өкпе: бұл төменгі денеңізге арналған тағы бір тамаша жаттығу. Оны жеңілдету үшін оның орнына стационарлық өкпелерді орындауға болады

Қасиетті ауыстырулар Дене бұлшықеттері?

• Тегіс бұлшықеттер - бұл ең алдымен ішкі органдарда орналасқан, артериялардағы қан ағыны сияқты функцияларды басқаруға көмектесетін еріксіз бұлшықеттер.
• Жүрек бұлшықеттері тек жүректе кездеседі, жүректің үздіксіз жиырылуына және босаңсуына жауап береді, қанды бүкіл денеге айдайды.
• Бицепс брахийі, жоғарғы қолдың бұлшық еті шынтақты бүгуге және білектің айналуына мүмкіндік береді.
• Іштің тік бұлшықеттері, әдетте «абс» деп аталады, адамның іш қуысының алдыңғы қабырғасының екі жағында тігінен орналасқан бұлшықеттер тобы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дене бұлшықеттері?

• Push-up - бұл тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар дененің жоғарғы бұлшықеттерін, атап айтқанда, кеудені, иықты және трицепсті жұмыс істейді, бұлшықет тепе-теңдігі мен үйлестіруіне ықпал етеді.
• Дедлифттер дене бұлшықеттерін толықтыру үшін де өте тиімді, өйткені олар бүкіл артқы тізбекті, соның ішінде төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді қосады, бұл жалпы күш пен тұрақтылықты арттыра алады.