Артқы жағында төсемі бар статикалық орын

• Түрік бөлігі: n, u, l, l
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Артқы жағында төсемі бар статикалық орын

Артқы жағы төсенішпен отыратын статикалық позиция жаттығуы арқадағы бұлшықеттерді, әсіресе төменгі арқаны нығайтуға арналған мақсатты жаттығу болып табылады. Бұл өз қалпын жақсартуға, арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және жалпы арқа күшін арттыруға ұмтылатын барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды фитнес жаттығуларына қосу арқылы адамдар өздерінің негізгі тұрақтылығын, омыртқаның теңестірілуін айтарлықтай жақсарта алады және арқа жарақаттары қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жағында төсемі бар статикалық орын

• Иық пышақтарын артқа және төмен тарту арқылы денеңізді түзу ұстаңыз және жақсы қалыпта ұстаңыз.
• Өзегіңізді тартыңыз және жұмсақ қысым жасай отырып, арқаңызды төсекке баяу итеріңіз.
• Қалыпты тыныс алуды жалғастыра отырып, бұл статикалық күйді белгіленген ұзақтықта, әдетте 20-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.
• Демалыңыз, содан кейін жаттығуды қажетті жиынтық саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жағында төсемі бар статикалық орын

• Тақтаны дұрыс орналастыру: төсемді арқаның ортасына қою керек. Тым жоғары немесе тым төмен ыңғайсыздыққа немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Тақтаны ыңғайлы және қолдау көрсететін етіп реттеңіз.
• Басқарылатын қозғалыстар: жылдам немесе серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бүкіл қозғалыс кезінде бұлшықеттеріңізді тарту арқылы жаттығудың тиімділігін арттырады.
• Тыныс алу: Тыныс алуды ұмытпаңыз. Төсекке сүйеніп дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: тым қатты итермеңіз

Артқы жағында төсемі бар статикалық орын ЖМС:

Бастаушылар Артқы жағында төсемі бар статикалық орын?

Иә, жаңадан бастағандар төсенішпен артқа отыратын статикалық позиция жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, дұрыс әдісті қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі пайдалы. Сондай-ақ, денеңізді тыңдау және өз қарқыныңызбен алға жылжу өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жағында төсемі бар статикалық орын?

• Артқы жағындағы төсемі бар статикалық позицияның тағы бір нұсқасы - арқадағы әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алу үшін орындық бұрышын реттеу.
• Сондай-ақ, кең немесе тар ұстағышты пайдалану сияқты жолақтағы ұстағышты өзгерту арқылы, төсенішпен артқы отырудың статикалық орны жаттығуын өзгертуге болады.
• Артқы жағы төсенішпен отыратын статикалық позиция жаттығуы кезінде бұрылысты немесе айналуды қосу қиғаш бұлшықеттерді тартуға және негізгі жаттығуды қосуға көмектеседі.
• Артқы жағына төсенішпен отыратын статикалық позиция жаттығуы кезінде көтеру шыңында изометриялық ұстауды қосу бұлшықеттердің тартылуын және күшін арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жағында төсемі бар статикалық орын?

• Дедлифттер - бұл төсенішпен отыратын арқаның статикалық күйін толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар төменгі және жоғарғы арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді, жалпы арқа күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл отыру арқа жаттығуларының өнімділігін және нәтижелерін жақсартады.
• «Отырылған кабель қатары» жаттығуы бір бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ басқа бұрыштан, бұлшықет тепе-теңдігін қамтамасыз ететін және жарақатқа әкелуі мүмкін белгілі бір бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуін болдырмайтындықтан, төсенішпен «Арқаға отыратын» статикалық позицияны толықтырады.