Дене салмағы Артқы Lunge

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Дене салмағы Артқы Lunge

Bodyweight Rear Lunge - тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарта отырып, бөкселерді, төртбұрыштар мен сіңірлерді күшейтетін төменгі дененің әмбебап жаттығуы. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Бұл жаттығу дененің төменгі күшін арттыруға, спорттық өнімділікті арттыруға және дененің жалпы тұрақтылығын ешқандай спортзал жабдықтарын қажет етпей арттыруға тырысатындар үшін міндетті болып табылады.

Орындау: Қадамдық оқулық Дене салмағы Артқы Lunge

• Сол аяқты орнында ұстап, оң аяқпен артқа қадам жасаңыз.
• Сол жамбасыңыз жерге параллель болғанша және оң тізеңіз еденнен сәл жоғары көтерілгенше денеңізді төмен түсіріңіз, сол тізеңіз сол жақ тобығыңыздың үстінде болуын қамтамасыз етіңіз.
• Оң аяғыңызды итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Процедураны сол аяғыңызбен артқа шегініп қайталаңыз және жаттығуыңыздың ұзақтығына аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Дене салмағы Артқы Lunge

• Негізгі қатысу: жаттығу барысында өзегіңізді тартыңыз. Бұл тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтауға көмектеседі, сонымен қатар төменгі арқаны кернеуден қорғайды. Өзегіңізді босаңсытып, арқаңызда иілу немесе доға тудыруы, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік.
• Алға еңкеюден аулақ болыңыз: кең таралған қателіктердің бірі - соққы кезінде алға еңкейу. Бұл сіздің тізеңізге және арқаңызға қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін денеңізді тік ұстап, иықтарыңызды артқа ұстаңыз.
• Асықпаңыз: орындаңыз

Дене салмағы Артқы Lunge ЖМС:

Бастаушылар Дене салмағы Артқы Lunge?

Иә, жаңадан бастағандар Bodyweight Rear Lunge жаттығуын жасай алады. Бұл төрт аяқты, жамбастарды, бөкселерді және балтырларға бағытталған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін ыңғайлы қозғалыс диапазонынан бастау және олардың күші мен икемділігі жақсарған сайын бірте-бірте арттыру маңызды. Жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін өте маңызды, сондықтан жаттықтырушы немесе жаттықтырушының басшылығымен қозғалысты үйрену пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Дене салмағы Артқы Lunge?

• Артқы соққысы бар бұралу: бұл вариация артқы бұлшықетке торстың бұралуын қосады, бұл негізгі бұлшықеттерді тартуға және нығайтуға көмектеседі.
• Артқы өкпеге секіру: Бұл вариация жаттығуға плиометриялық элемент қосады, онда сіз соққыға оралудың орнына аяғыңызды ауыстыру үшін секіресіз.
• Тізе көтеру арқылы артқы соққы: Бұл нұсқада сіз тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектесетін соққының соңына тізе көтеруді қосасыз.
• Гантельдермен артқы соққы: Бұл вариация жаттығуға гантельдерді қосады, ол қарқындылықты арттыруға және төменгі денемен бірге жоғарғы денені жұмыс істеуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дене салмағы Артқы Lunge?

• Бөксе көпірлері сонымен қатар дене салмағының артқы өкпелерін толықтыра алады, өйткені олар бөксе бұлшықеттеріне арнайы бағытталған, жамбас қозғалғыштығы мен күшін жақсартады, бұл өкпені дұрыс және тиімді орындау үшін өте маңызды.
• Қадамдарды көтеру дене салмағының артқы өкпелерінің артықшылықтарын арттыратын тағы бір байланысты жаттығу, өйткені олар біржақты аяқ күші, тепе-теңдік және үйлестіруге бағытталған, олардың барлығы өкпені тиімді орындау үшін маңызды.