Жаяу жүру

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Жаяу жүру

Walking Lunge - бұл бөкселерді, төрт аяқты және сіңірлерді қоса, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық күш жаттығулары, осылайша дененің төменгі күшін арттырады және тепе-теңдікті жақсартады. Бұл реттелетін қарқындылығының арқасында жаңадан бастаушылардан озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды тек бұлшықетті нығайту және сергітетін пайдасы үшін ғана емес, сонымен қатар жақсы қалыпқа, икемділікке және жалпы функционалдық жарамдылыққа қосқан үлесі үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жаяу жүру

• Оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз, денеңізді соққы күйіне түсіріңіз. Оң тізеңіз оң жақ тобығыңыздың үстінде болуы керек, ал сол тізеңіз жердің үстінде тұруы керек.
• Оң аяғыңызбен итеріп, келесі соққыға өту үшін сол аяғыңызды алға жылжытыңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.
• Бөлменің бойымен алға жылжу кезінде аяқтарды ауыстырып, осы қозғалысты қайталаңыз.
• Жаттығу кезінде жоғарғы денеңізді тік ұстауды және өзегіңізді қосуды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жаяу жүру

• **Алға еңкеюден аулақ болыңыз**: Жалпы қателік - алға еңкейу. Бұл сіздің төменгі арқаңыз бен тізеңізге қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін. Оның орнына қозғалыс кезінде денеңізді тік ұстауға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді алға еңкейтетін болсаңыз, бұл сіздің тым алға ұмтылып жатқаныңыздың белгісі болуы мүмкін.
• **Қарқыныңызды ескеріңіз**: Өкпеңізге асықпаңыз. Оларды баяу, бақыланатын қарқынмен орындау тепе-теңдікті сақтауға және пішінге назар аударуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар бұлшық еттердің жаттығу кезінде толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• **Салмақтың біркелкі таралуы**: Салмағыңыздың екеуінің арасында біркелкі бөлінетініне көз жеткізіңіз

Жаяу жүру ЖМС:

Бастаушылар Жаяу жүру?

Иә, жаңадан бастаушылар Walking Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл салмақтан немесе мүлдем салмақтан бастау маңызды. Дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және тым жылдам итермеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Жаяу жүру?

• Твистпен серуендеу: өзегіңізді тарту және тепе-теңдікті жақсарту үшін жаяу серуенге дененің бұралуын қосыңыз.
• Төменгі серуендеу: Өкпе кезінде жоғары салмақты ұстау дененің жоғарғы бөлігіне қиындық тудырады және сіздің тұрақтылығыңызды тексереді.
• Бүйірлік серуендеу: Бұл вариация сіздің ішкі және сыртқы жамбастарыңызға бағытталған бүйірге қарай қадам басуға мүмкіндік береді.
• Бицепті бұйралау арқылы жүру: Бицепті бұйралауға қосу үстіңгі денеңізді жұмыс істейді және жаттығудың қарқындылығын арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жаяу жүру?

• Қадамдар сондай-ақ Walking Lunges-ті толықтырады, өйткені олар бірдей қадам қозғалысына ұқсайды, бірдей бұлшықеттерді тартады, бірақ қосымша тепе-теңдік пен үйлестіруді қиындатады.
• Өлі көтеру жаттығулары жаяу жүруді қамтитын күн тәртібіне пайдалы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар артқы тізбекке – буындар мен бөкселерге бағытталған – өкпелердегі квадтарға екпінді теңестіруге көмектеседі және жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға мүмкіндік береді.