Скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Скват

Squat - бұл төртбасты бұлшықеттер, сіңірлер және бөкселер сияқты негізгі бұлшықет топтарына бағытталған, сонымен қатар өзекті де тартатын төменгі дене жаттығулары. Бұл жаттығу оның ауқымды қарқындылығы мен пішіннің вариацияларына байланысты жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Жаттығу тәртібіне скваттарды қосу күш салуға, тепе-теңдік пен ұтқырлықты жақсартуға және жалпы дене функциясы мен фитнесті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Скват

• Тізеңізді баяу бүгіңіз де, кеудеңізді тік ұстап, тізеңізді саусақтарыңыздың үстіне қойып, орындықта отыратындай денеңізді төмендетіңіз.
• Жамбастар еденге параллель немесе дерлік параллель болғанша, өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз, бұл еңкейу позициясы.
• Еңкейген күйде бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа қайта көтерілу үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Тиісті пішінді сақтай отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Скват

• **Тізенің шамадан тыс созылуын болдырмау:** Жиі кездесетін қателік - тізелерді саусақтардан тыс тым алға созу. Бұл тізеге қажетсіз қысым жасап, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, тізелеріңіздің аяғыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
• **Скваттың тереңдігі:** Жамбас тізеден төмен түсетін терең еңкейуді мақсат етіңіз. Дегенмен, оған қол жеткізу үшін пішінге немесе қауіпсіздікке ымыраға келмеңіз. Егер сіз пішінді жоғалтпай тереңірек еңкейе алмасаңыз, таяз еңкейгеніңіз жақсы.
• **Тыныс алу техникасы:** Сіздің тыныс алу техникаңыз сіздің жұмысыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Денеңізді төмендеткен кезде дем алыңыз және өзіңізді артқа итеріп жатқанда дем шығарыңыз

Скват ЖМС:

Бастаушылар Скват?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде скват жаттығуларын жасай алады. Скваттар - төменгі дене күші мен тұрақтылығын қалыптастыруға көмектесетін негізгі қозғалыс. Дегенмен, жарақат алмау үшін жаңадан бастағандар үшін дұрыс формадан бастау маңызды. Бұл салмақ қосудан бұрын дене салмағын көтеруден бастауды қамтуы мүмкін. Сондай-ақ жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығушының пішініңізді тексеруі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Скват?

• Sumo Squat: Бұл нұсқада сіз еңкеймес бұрын аяқтарыңызды жамбас енінен кеңірек орналастырасыз, саусақтарыңызды сыртқа қаратып қоясыз.
• Jump Squat: бұл ең динамикалық нұсқа, онда сіз скваттан шыққан кезде қатты секіресіз.
• Pistol Squat: Бұл бір аяқпен еңкейіп, екінші аяғыңызды алдыңызда тіке созатын жетілдірілген нұсқа.
• Алдыңғы штанга: бұл вариацияда сіз штанганы денеңіздің алдында иық биіктігінде ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скват?

• Дедлифт жаттығулары скваттарда қолданылатын, бірақ негізгі қозғаушы ретінде емес, артқы тізбек бұлшықеттеріне бағытталған бұлшықеттерді және бөкселерді нысанаға алу арқылы скваттарды толықтырады, осылайша дененің төменгі бөлігінде күштің теңгерімді дамуын қамтамасыз етеді.
• Бұзауды көтеру төменгі аяқ бұлшықеттеріне, әсіресе гастроцемиус пен табанға назар аудару арқылы скваттарды толықтыра алады, олар көбінесе скваттарда ескерілмейді, бұл жалпы аяқтың күші мен тұрақтылығын арттыруға көмектеседі.