Кеуде және иықтың алдыңғы жағын созу

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Кеуде және иықтың алдыңғы жағын созу

Кеуде және иықтың алдыңғы жағын созу - бұл ең алдымен кеудедегі және иықтың алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттерге бағытталған, икемділікке ықпал ететін және бұлшықет кернеуін азайтатын пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігін қамтитын жаттығулармен айналысатын адамдарға немесе ұзақ отыруға немесе нашар қалыпқа байланысты қаттылықты сезінетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл созылуды өздерінің әдеттеріне қосу арқылы адамдар өздерінің қалпын жақсарта алады, бұлшықет жұмысын жақсарта алады және кеуде мен иық аймағында кернеу немесе жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Кеуде және иықтың алдыңғы жағын созу

• Арқаңызды тік ұстап, көзіңізді алға қарай отырып, қолыңызды артыңыздан ақырын жоғары көтеріңіз.
• Қолыңызды көтерген кезде, созылуды арттыру үшін кеудеңізді сыртқа басып, иықты артқа айналдырыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және созылуды созбай ұстаңыз.
• Қолыңызды бірте-бірте төмен түсіріп, иықтарыңызды босаңсытыңыз, содан кейін жаттығуды бірнеше айналымға қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кеуде және иықтың алдыңғы жағын созу

• Қолды орналастыру: қолдарыңызды артқа созыңыз және саусақтарыңызды біріктіріңіз. Қолдарыңыздың түзу екеніне және шынтақта бүгілмегеніне көз жеткізіңіз. Жалпы қате - қолды толық ұзартпау, бұл созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Баяу және тұрақты: кеудеңізде және иығыңыздың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше қолыңызды бірте-бірте жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды тым жылдам немесе тым жоғары көтеру арқылы созылуды мәжбүрлеу қателігінен аулақ болыңыз, бұл бұлшық еттерді кернеуі мүмкін.
• Ұстаңыз және дем алыңыз: созылуды кем дегенде 15-30 секунд ұстаңыз және тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алу бұлшықеттерді оттегімен қанықтыруға көмектеседі және созылу тиімділігін арттырады. Жалпы қателік - ұстау

Кеуде және иықтың алдыңғы жағын созу ЖМС:

Бастаушылар Кеуде және иықтың алдыңғы жағын созу?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, кеуде және иық алды жаттығуларын жасай алады. Бұл созылу икемділік пен позаны жақсарту, кеуде мен иықтағы кернеуді жеңілдету үшін пайдалы. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, баяу бастау және уақыт өте қарқындылығын арттыру маңызды. Жаттығуды орындау кезінде қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз және медициналық маманмен кеңесіңіз. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішін мен техниканы сақтауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Кеуде және иықтың алдыңғы жағын созу?

• Қолды жоғары көтеру: тік тұрыңыз немесе отырыңыз, бір қолды жоғары көтеріңіз, оны шынтақтан бүгіңіз және оны арқаңыздан төмен түсіріңіз, екінші қолыңызбен шынтағыңызды ақырын тартып, кеуде мен иықтың алдыңғы бөлігін созыңыз.
• Қолды көлденең созу: тік тұрыңыз немесе отырыңыз, бір қолыңызды алдыңызға иық биіктігінде созыңыз, содан кейін кеуде мен иықты созып, оны денеңіздің бойымен тарту үшін екінші қолыңызды пайдаланыңыз.
• Диагональды созылу: қолыңызды диагональ бойынша жоғары қарай созыңыз, содан кейін екінші қолыңызбен оны басыңызға жақындатыңыз, иығыңыз бен кеудеңіздің алдыңғы бөлігін созыңыз.
• Қабырға бұрышын созу: қабырғаның бұрышына қарап тұрып, қолдарыңызды екі жаққа созып, алақандарыңызды қабырғаларға қойыңыз, содан кейін еңкейіңіз

Қалпына келтіретін жұмыстар Кеуде және иықтың алдыңғы жағын созу?

• Гантельді стендтік пресстер бірдей бұлшықет топтарына - кеудеге және иықтың алдыңғы бөлігіне бағытталған бұл созылуды толықтырады, осылайша осы аймақтарда күш пен тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі, сонымен қатар қозғалыс ауқымын жақсартады.
• Pec Deck Flyes - бұл кеуде және иықтың алдыңғы бөлігінің созылуының артықшылықтарын арттыратын тағы бір байланысты жаттығу, өйткені олар кеуде бұлшықеттеріне арнайы бағытталған, бұлшықет тепе-теңдігі мен қалпын жақсартуға көмектеседі, бұл өз кезегінде созуды тиімдірек етеді.