Казактар

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Казактар

Казакша скваттар - бұл ең алдымен төменгі денеге бағытталған, жамбас, жамбас және бөкседегі икемділікті, тепе-теңдікті және күшті күшейтетін динамикалық жаттығу. Бұл жаттығу мобильділік пен дене бақылауын жақсартуға ұмтылатын спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін, сондай-ақ төменгі дене жарақаттарынан қалпына келтіретіндер үшін өте қолайлы. Казакша скваттарды күнделікті жұмысыңызға қосу басқа физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға, дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етуге және жалпы фитнеске үлес қосуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Казактар

• Салмағыңызды бір жағына ауыстырыңыз, сол аяқтың тізесін бүгіңіз және екінші аяқты тік ұстаңыз, денеңізді ыңғайлы түрде баруға мүмкіндігінше жерге түсіріңіз.
• Бұл қозғалыс кезінде өкшені жерге, кеудеге және арқаға тік ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін бүгілген аяқтың өкшесі арқылы итеріңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз. Қажетті қайталаулар санына қарай ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Казактар

• Дұрыс пішін: казактардың скваттарында дұрыс пішінді сақтау өте маңызды. Арқаңызды тік ұстаңыз, кеудеңізді жоғары көтеріп, салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз. Сіз еңкейген кезде тізеңіз саусақтарыңызбен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз, олардың жанынан шықпаңыз. Жалпы қателік - тізенің ішке қарай құлауына немесе тым алға қарай созылуына мүмкіндік беру, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Скваттың тереңдігі: жақсы пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше төмен еңкейуге тырысыңыз. Дегенмен, ыңғайсыздық тудырса немесе пішініңізді сақтай алмасаңыз, өзіңізді тереңірек скваттауға мәжбүрлемеңіз. Терең еңкейуді қате жасағаннан гөрі, тереңірек иілуді дұрыс жасаған дұрыс.
• Қолдарыңызды қолданыңыз: қолдарыңыз тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі

Казактар ЖМС:

Бастаушылар Казактар?

Иә, жаңадан бастағандар «Казакский скват» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл жақсы икемділік пен күшті талап ететін неғұрлым жетілдірілген қадам екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар қозғалыстың кішірек диапазонынан немесе жаттығудың өзгертілген нұсқасынан бастау керек және олардың күші мен икемділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру керек. Кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қолдану өте маңызды. Бұл жаттығуды бірінші рет бастағанда сізге фитнес-кәсіби нұсқау беру пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Казактар?

• Казакша шұңқырдан жалқау: бұл вариацияға казакша шұңқырдан әртүрлі бұлшықет топтарын тартатын бір аяқтағы ілмекке өту кіреді.
• Үстіңгі басу арқылы казакша қағу: бұл дененің үстіңгі бөлігін жұмыс істеу үшін шәйнек немесе гантельмен үстіңгі прессті орындауды қамтиды.
• Қарсылық белдеуі бар казакша скват: бұл вариация қиындықты күшейту және бөкселерді көбірек тарту үшін жамбастың айналасындағы қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды.
• Слайдермен казакша скват: Бұл вариация тұрақсыздық элементін қосатын және жаттығуды қиындататын бір аяқ астындағы сырғытпаны пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Казактар?

• Бүйірлік тақтайшалар: казактардың скваттары дененің төменгі күші мен икемділігіне назар аударғанымен, бүйірлік тақтайшалар бұғау қозғалысы кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтау үшін маңызды болып табылатын өзек пен қиғаштарды нығайту арқылы мұны толықтыра алады.
• Kettlebell Swings: Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігін нығайтып қана қоймай, сонымен қатар бірнеше казак скватын орындаудың төзімділік аспектісіне көмектесетін жүрек-қан тамырларының фитнесін жақсартатын динамикалық, толық дене жаттығуларын қамтамасыз ете отырып, казак скватын толықтырады.